從零開始，一起徒手訓練！

From Zero To Hero：Beginner Bodyweight Workout

如果你在今年度的願望清單內條列「運動」、「健身」等目標，卻苦苦不知道該怎麼下手，那麼跟著司博特「從零開始，一起徒手訓練」準沒錯。

徒手訓練是指「利用自身體重做為負重」的肌力訓練，通常不用額外再拿器材即能開始運動，常見的伏地挺身、仰臥起坐都是徒手訓練之一。
 

 
此外，透過徒手訓練可以學習控制身體、為健身基礎打底。

尤其現代人的生活模式不像過去以「勞力」為主，多半是久站、久坐、長時間低頭，導致活動身體的機會大幅降低，進而遺忘如何控制身體。

在忘記控制身體的情形下，身體會為了做出動作，啟動不是原來的關節或肌肉來完成它。換句話說，我們變成使用錯誤的部位在進行活動。
 

 
長時間使用錯誤的肌群，容易提高該肌群的疲勞及受傷機率；另一方面，該練的沒練到，則會降低原先肌肉的活躍程度，對發展運動能力不見得好。

亦有不少人在尚未打好基礎前，就貿然嘗試自由重量、操作大型機械，以至於抓不住正確的發力點，無法促使目標肌群成長，甚至換來一身傷。

所以，綜合以上幾個原因，司博特建議「每位新手都應從徒手訓練」開始，找到你最原始的運動模式，並藉由多變化的徒手練習，創造身體的各種可能性。
 

 
除了適合新手練習，難度較高的單手伏地挺身、倒立推、單腳蹲等徒手訓練，則能為有訓練經驗的人帶來驚喜。

用來應付天候不佳在家運動、尖峰時段在健身房排不到器材等，也相當方便；徒手訓練可說是新手、老手都能練。

未來，司博特會在下方陸續更新徒手系列的文章，著重在如何循序漸進的練習，幫助大家找到適合自己的動作起點，達到最後可以「完成完整動作」的目標。

從零開始，徒手訓練—伏地挺身

從零開始，徒手訓練—捲腹

從零開始，徒手訓練—弓箭步

從零開始，徒手訓練—引體向上

從零開始，徒手訓練—深蹲

從零開始，徒手訓練—橋式

從零開始，徒手訓練—波比跳

從零開始，徒手訓練—原地爬山

從零開始，徒手訓練—棒式

從零開始，徒手訓練—羅馬尼亞式單腳硬舉

從零開始，徒手訓練—上半身綜合訓練

從零開始，徒手訓練—下半身綜合訓練

從零開始，徒手訓練—全身性綜合訓練

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