從零開始,一起徒手訓練!

From Zero To Hero:Beginner Bodyweight Workout

如果你在今年度的願望清單內條列「運動」「健身」等目標,卻苦苦不知道該怎麼下手,那麼跟著司博特「從零開始,一起徒手訓練」準沒錯。

徒手訓練是指「利用自身體重做為負重」的肌力訓練,通常不用額外再拿器材即能開始運動,常見的伏地挺身、仰臥起坐都是徒手訓練之一。
 
Workout
 
此外,透過徒手訓練可以學習控制身體、為健身基礎打底。

尤其現代人的生活模式不像過去以「勞力」為主,多半是久站、久坐、長時間低頭,導致活動身體的機會大幅降低,進而遺忘如何控制身體。

在忘記控制身體的情形下,身體會為了做出動作,啟動不是原來的關節或肌肉來完成它。換句話說,我們變成使用錯誤的部位在進行活動
 
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長時間使用錯誤的肌群,容易提高該肌群的疲勞及受傷機率;另一方面,該練的沒練到,則會降低原先肌肉的活躍程度,對發展運動能力不見得好。

亦有不少人在尚未打好基礎前,就貿然嘗試自由重量、操作大型機械,以至於抓不住正確的發力點,無法促使目標肌群成長,甚至換來一身傷。

所以,綜合以上幾個原因,司博特建議「每位新手都應從徒手訓練」開始,找到你最原始的運動模式,並藉由多變化的徒手練習,創造身體的各種可能性。
 
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除了適合新手練習,難度較高的單手伏地挺身、倒立推、單腳蹲等徒手訓練,則能為有訓練經驗的人帶來驚喜。

用來應付天候不佳在家運動、尖峰時段在健身房排不到器材等,也相當方便;徒手訓練可說是新手、老手都能練。

未來,司博特會在下方陸續更新徒手系列的文章,著重在如何循序漸進的練習,幫助大家找到適合自己的動作起點,達到最後可以「完成完整動作」的目標

從零開始,徒手訓練—伏地挺身

從零開始,徒手訓練—捲腹

從零開始,徒手訓練—弓箭步

從零開始,徒手訓練—引體向上

從零開始,徒手訓練—深蹲

從零開始,徒手訓練—橋式

從零開始,徒手訓練—波比跳

從零開始,徒手訓練—原地爬山

從零開始,徒手訓練—棒式

從零開始,徒手訓練—羅馬尼亞式單腳硬舉

從零開始,徒手訓練—上半身綜合訓練

從零開始,徒手訓練—下半身綜合訓練

從零開始,徒手訓練—全身性綜合訓練

5個必學的徒手訓練動作

每天30個波比跳,效果超出想像

如何在家使用簡易器材做訓練

5個徒手訓練的優點

5個徒手腹部訓練

 

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