從零開始，徒手訓練—橋式

撰文者／猩寶

「橋式」是一個實用且針對臀部、核心肌群進行訓練的徒手動作。

橋式

仰臥平躺，雙腿屈膝，雙腳分開並且腳掌著地，雙臀向兩側分開平放。

讓下背部平貼地板，這時會感覺腹部被拉緊，再把臀部向上送。

直到膝蓋、臀部、肩膀在一條直線上，稍停片刻，應該會感覺到臀部、腿後側的肌肉被拉緊，再慢慢回到地面。

單腳橋式

單腳進行的橋式並不如雙腳的橋式那麼容易，單腳進行橋式會有幾個需要克服的問題。

首先，一般在做橋式時，並不是將臀部推得越高越好，如果將臀部推得太高，可能會造成背部的過度伸展，從側面看背部會像是一個小拱形。

這麼做反而使臀大肌的徵召程度降低，其實只要抬起臀部並讓膝、臀、肩能夠呈一條直線即可。

單腳的橋式由於需要抬起單腳進行，對於驅動臀大肌並不是很熟悉的人，可能會經常出現上述背部過度伸展的情況。

這邊有個小技巧，可將網球或寶特瓶夾在肋骨和大腿之間，限制腰椎的延伸，同時要求臀肌啟動髖關節進行伸展的動作，這個方法也有助於保持脊椎中立。

另一個技巧是利用對側的手去適度推腳，而腳也適度地往上抬，手腳呈現靜止對抗狀態，迫使核心及髖屈肌群共同地收縮。

這個技巧的好處是當我們其中一邊的髖部呈現屈曲時，另一邊的髖部更容易做出伸展。

臀舉（髖上推 Hip Thrust）

等到橋式可以輕易做到30個以上，就可以開始考慮進階訓練。也就是增加負重或變化角度，例如將略有重量的書本、壺鈴或啞鈴放置在小腹上進行橋式。

另外也可考慮做Hip Thrust，將上半身的肩胛骨處放置在矮凳上，進行髖部上推的動作。這是在增加關節活動度的基礎上，所進行的橋式負重訓練。

我們經常會看到運動員們將槓鈴置於髖部之上進行Hip Thrust，所以它也被稱為臀舉或挺臀。

即使不額外施加重量，從徒手訓練的角度來說，這仍是建構臀部肌肉很好的運動。Hip Thrust也可單純視為藉由改變不同方位和角度，集中刺激臀部的進階動作。

橋式訓練的要點及進程

臀部單獨出力，其他地方不要出力或借力，把髖關節向上抬起伸展，盡量不使背部彎曲，下背部自然放鬆。

建議訓練組數一組10至20下，每次進行3組即可。最好是雙腿3組，單腿3組，一週兩次，安排在臀部或下肢訓練的日子。如果覺得掌握要領了，再試著向Hip Thrust挑戰。

最後提醒一點，雙腳的橋式雖然看似簡單，但若讀者有脊椎方面的問題，仍應依照醫囑建議，在從事單腳橋式或Hip Thrust，更需小心進行。

參考資料：
1.崔宏立（譯）（2014）。你的身體就是最好的健身房。台北：商周。(Mark Lauren, 2014)
2.Physiorehab.com