從零開始，徒手訓練—原地爬山

撰文者／猩寶

原地爬山（Mountain Climber），是很好的全身性運動，由於這個動作有點像手腳並用往上爬的感覺，也有人稱它「登山式」。

因為上半身需要用手支撐，下半身也要來回動作，所以除了能鍛鍊到大腿以外，也能訓練到上半身的肌耐力及核心穩定性。

看起來像是做出雙手撐地的動作，實際上需要借助背部、臀部甚至胸部的肌肉一起參與，是效益相當高的一項徒手訓練動作。

下文將由基礎至複雜的順序，逐一介紹登山式及其變化型。

原地登山式

1.雙手撐在地板上，手肘不要完全鎖死，能撐住身體就好，收緊腹部，讓背部盡量呈一條直線。雙腳微開，呈伏地挺身的初始姿勢。

2.左腳往前踏，膝蓋大約到胸口的位置，然後回正。注意背部不要拱起，腰也不要下沉，感覺整個脊椎延伸至頭頂都呈一直線。

3.換右腳往前踏，重複剛才的動作。

進行登山式及其他變化型的時候，注意在髖關節有動作的情況下，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不隨著髖關節的動作而搖晃。

初學者可考慮先將手放在牢固的椅凳上進行，如同上述影片的後半段，如此有助於更好地感知身軀如何保持穩定。

旋轉登山式

這是登山式的變化型，一般的登山式膝蓋往胸口踢，這個變化式則是右膝往左手肘靠，左膝往右手肘靠，透過扭轉的動作加強側腹肌群。

1.手掌撐地，雙腳微開。做伏地挺身的初始姿勢，核心用力。

2.上半身不動，身體微微扭轉，抬起右膝蓋往左手肘靠近。腹部用力，側腹要有扭轉的感覺，回到初始動作，反方向重複進行。

伏地挺身登山式

在進行登山式的同時加進伏地挺身，正常於左、右腳來回一次後做一下伏地挺身，也可以在快速地左、右腳來回幾次後接著做一次伏地挺身。這類透過上半身動作有所變化的形式，能更加均衡全身肌肉的鍛鍊。

下列再舉出幾種可行的上半身姿勢變化，有助於在進行登山式的同時，加強手臂及胸部肌肉的鍛鍊。

弓箭手型撐地：左手撐在左肩的下方，手肘略微彎曲，右手盡量往右側水平延伸，然後用手掌或幾根手指撐在右側地板，以此上半身姿勢進行登山式。之後換邊進行。

單手撐地：將左手撐在左肩的下方，手肘可略微彎曲，右手置於腰或臀部後方，以此上半身姿勢進行登山式。之後換邊進行。

高度不均雙手撐地：雙手間距與一般登山式相同，但其中一手置於比另一手更高的水平面上。在健身房中通常使用藥球，在家可將書本疊高，或者使用充氣飽滿的籃球、排球。

目的是讓其中一手撐在比較高的水平面上，以此上半身姿勢進行登山式。之後換邊進行。

登山式由於上、下半身可單獨或協同變化的可能性很多，以致衍生出各式各樣的變化型。

但無論動作如何花俏，登山式最重要的部分仍然在於：當我們抬膝的過程中，不要改變下背的姿勢，不要凹也不要凸，維持身體自然的曲線。

登山式不在於抬腿速度能有多快，也不在於能否用單手撐地，盡力使全程維持核心（特別是下背部）的穩定才能為訓練帶來更多的好處，及避免掉不必要的傷害。

訓練組數方面，建議可採用每組動作持續做1分鐘，組間休息10秒，總共採4組動作的方式進行。初學者可將持續時間縮短為30秒，組間休息10秒。

採用的4組動作可依自身喜好或需求調整，可以4組全部用原地登山式，或者併用各種變化型。大原則是設法讓自己在4組動作結束後，能夠感受到相當程度的喘息和心跳加快為主。

參考資料：
1.崔宏立（譯）（2014）。你的身體就是最好的健身房。台北：商周。(Mark Lauren, 2014)
2.謝佳真（譯）（2016）。速效運動。台北：三采。(Michael Mosley, Peta Bee, 2015)