如何在家使用簡易器材做訓練？

近三個月司博特訂了「徒手訓練」的主題，會有這樣一個想法原因有三：一是很多人「想」把運動當作生活習慣，卻一直不知道該怎麼做，而徒手訓練正是一個很好的起手式。

二是有些人以為加入健身房就可以變瘦、變強，但事實上如果不知道如何控制肌肉與身體，反倒變成在健身房浪費時間，卻什麼都沒得到；幸好透過徒手訓練可以補足上述的不足。

第三是考量到城鄉差距、家庭因素等，部分人可能因為家務、居住地的不便，無法時常至健身房報到，在家使用一些簡易器材做重訓，或是進行徒手訓練可能會是比較方便的選項。

所以，接下來司博特就要來示範，如何在家使用「椅子」這樣簡易器材，執行徒手訓練。不管你是新手想學動作、旅行出差時想動一動，都可以運用下方動作練習，達到運動效果。

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挑選椅子

在開始前我們須確保椅子是穩固、不會滑動的，建議最好「不要」使用電腦椅，避免在動作過程中發生危險。如果可以，椅子也可挑選你搬得動的，在一些動作執行上會比較方便。

另外高度部分，盡量不要拿座椅太高的，可能會比較難呈現一些手要撐、屁股要坐的動作。若擔心安全，建議把椅子靠在牆壁，可多一個固定點，降低意外發生的機率。

再來就是一定要做足暖身，隨時注意身體感受，運動過程中如有不適，最好立即停止運動，視情況決定要不要繼續練，必要時請尋求專業協助，切勿逞強。

動作1　椅子深蹲

站在椅子前方，位置約屁股可以做到椅子前1/3。向下坐時記得維持「背部直立」，並將重心放在腳掌中後方。

動作2　登階

一隻腳踩在椅子上，另一隻腳伸直於地面。踩在椅子上的腳出力，將身體連帶往上送，這時伸直腳會離地，直至身體站直後，再彎曲膝蓋把身體送回原來位置，伸直腳再次碰到地面。

動作3　後腳抬高蹲

雙腳呈弓箭步，後腳跨在椅子上。下蹲時身體盡量保持在中線，避免過度前傾或後仰。

動作4　伏地挺身

有兩個版本，一是把手稱在椅子上，做上斜伏地挺身，尚還不能做伏地挺身的人，可以透過這個方式逐漸降低高度，終有一天一定能完成標準伏地挺身。

另一種則是把腳放在椅子上，為下斜伏地挺身。此動作難度較高，已經可以做標準伏地挺身的人，可用這種方式，提高訓練強度。

動作5　橋式

身體平躺，腳跟放在椅子上。接著穩定核心、屁股用力夾緊上頂，使背、下背、臀成一直線，再慢慢將軀幹放下。如要增加難度可一腳離開椅子，僅用單腳支撐。

動作6　三頭肌撐體

背對椅子，雙手撐在椅子前端，利用手肘彎曲、伸直，訓練三頭肌。過程中軀幹保持直立，雙腳可以伸直或屈膝。

動作7　肩推

先確認推椅子時不會打到頭再嘗試。雙手抓住椅子，高舉在頭部正上方，來回推直、放下。

動作8　單手划船

將椅子收納好，單手抓著。腳可成一前一後弓箭步，或是雙腳與肩同寬呈軀體，經由肩胛收放，想像手肘向後方帶，反覆拉起椅子。

動作9　收腿

坐在椅子上，離開靠背、雙腳伸直離地。透過雙腳重複收向腹部，鍛煉腹部肌群。

動作10　過頭深蹲

將椅子高舉在頭部正上方，雙腳略比肩寬，確認軀幹穩定後，在執行深蹲動作。盡量把重心放在腳掌、屁股上，極力穩定核心，盡量避免突然核心崩塌，或過度凹背的現象。

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參考資料：Muscleandfitness.com—24 Bodyweight Exercises Using a Chair

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