從零開始，徒手訓練—全身性綜合訓練菜單

本季「從零開始，一起徒手訓練」的企劃，即將在「全身性綜合訓練菜單」一文發布後暫告一段落。相信經過這段時間的練習，你已經能體會控制身體、參與健身等樂趣。

說到控制身體，司博特認為應該是「全面性」的，也就是說光能掌控一部位的肌群還不夠，是否有能力控制自身的活動能力，以至於讓效果延伸到日常生活，同樣非常重要！

而想要提高身體控制能力，不得不提「核心肌群」的重要性。舉凡各種活動、簡單的站立，若沒有核心肌群支持，幾乎無法辦到；更不用說運動、之後要負重訓練，核心有多重要。
 

 
從這一季介紹過的動作，可歸納出3個涵蓋核心、全身性的訓練：波比跳、原地爬山、棒式。這些動作不僅能訓練核心，還可以加入心肺訓練的元素，提升不少運動難度。

針對此類型的動作，司博特會用「間歇訓練」的概念做編排，利用短時間、高密集的訓練，快速提高心跳率，讓全身大量地被訓練，達到增加心肺功能及鍛鍊全身的目的。
 

 
具有強度的間歇訓練，不只能「提高運動後的熱量消耗」，也是突破減肥瓶頸的利器之一，還有「縮短總運動時間」及「降低休息時的心跳率」，讓心臟變得更強壯等優點。

雖然間歇訓練好處多多，但這並不代表每個人都可以練，因為「間歇訓練」必須在短時間內完成，所以強度「非常高」。如果對動作沒有很有把握，則不建議嘗試。

因為動作基礎不好，可能在做間歇訓練時，受到時間擠壓，心急之下反而容易受傷；另外，有心臟、心血管相關疾病的人也不適合這種運動方式，避免發生危險。
 

 
再來是「間歇訓練」的原則，一般會以「動靜交替」進行，休息與訓練時間比約1:1。當然，你永遠能保持彈性，視身體情況決定要不要再延長休息時間。

以下是參考菜單：
＊熱身：原地爬山（腳尖點地）20次、3組

＊以上菜單僅供參考。

＊患有心臟、心血管相關疾病者，切勿嘗試。

＊運動前請做足熱身，所有訓練量力而為。
 

 
上述菜單是以「混合動作」做安排，你也可以利用變化式，編排安全性較高的一般菜單，像是下方舉的例子：

＊熱身：棒式30秒、3組

波比跳＋棒式＋原地爬山

＊以上菜單僅供參考。

＊運動前請做足熱身，所有訓練量力而為。