從零開始，徒手訓練—波比跳

撰文者／猩寶

波比跳（Burpee）是一種全身皆參與的高強度運動。

結合深蹲、跳躍、伏地挺身等動作，屬於較進階的訓練，因為需要跳躍，對膝蓋及身體的負擔比較大，不建議初學者或者體重較重的人做。

如果真的想嘗試，可以從去除掉伏地挺身以及跳躍的簡易版開始，以下會再循序介紹。

最後提醒，波比跳通常包含下蹲後雙腳後跳著地，以及站姿雙腳跳躍著地，所以建議穿上鞋子再進行會比較安全。

基本款：結合深蹲、跳躍、伏地挺身

採站姿，雙腳微開，膝蓋略微彎曲。之後下蹲，雙手撐地，雙腳往後跳，讓身體準備做伏地挺身。做一下伏地挺身，雙腳往前跳回復下蹲動作，在要起身時順勢往上跳起。

這裡有一個重點是伏地挺身下去時不要拱背，屁股不能下沉。運動過程中保持核心出力，站起來後盡自己所能地往上跳。

此外，基本款裡有幾個細節值得注意：

首先是下蹲，某些波比跳的影片示範者會在還沒有完全蹲低時（即雙腳僅站立且呈微彎），就將雙腳往後跳。

這個部分可以依自己的能力去衡量，如果柔軟度沒有那麼好，那麼可以下蹲到較低的位置之後（如同影片般），再將雙腳往後跳。

另外一個細節，在即將要跳躍之前，通常要求是在下蹲狀態快起身時就奮力跳起，這麼做可以最大化地操練大腿肌力。

但如果大腿肌力不足，或者對於動作還不熟悉，建議可以由下蹲回復到完整的站姿後，再奮力跳起。

簡易款：將跳躍以及伏地挺身去除

初學者或者體重較重、膝蓋有受傷疑慮的人，可以考慮這個輕巧的簡易波比跳。動作相對簡單，只要在上述基本款的步驟裡，去除掉跳躍以及伏地挺身即可。

進階款：將原本波比跳裡的跳躍改成較困難的提膝跳（Tuck Jump）

由於提膝跳本身是一個肌肉瞬間爆發力很大的動作，即使單獨連續做幾個提膝跳都會令許多人吃不消，再配合Burpee就會形成一個極度考驗肌力與心肺能力的動作。

在進行之前，需要先好好練習提膝跳，等到熟練這種用來訓練彈跳力極限的跳躍動作後，再融入Burpee形成完整動作。另外，原本Burpee的伏地挺身在這邊可考慮做或不做，並不太影響此動作的困難及激烈程度。

在跳起之前，身體先向下蹲，如同要做深蹲一般，之後雙腳盡力跳起，當騰空時將雙膝盡量抬高靠近上半身，落地時記得將雙腳微彎著地作為緩衝。

由於提膝跳需要啟動的瞬間肌力相當高，不論是單獨做或者是納入Burpee，在開始訓練之前記得先做些熱身準備。另外，需注意身體騰空時，腰部維持挺直。落地時要輕巧，以減少腳部衝擊。

波比跳所衍生的無數種變化型

波比跳是徒手訓練中效率高、衝擊性大的動作，既能鍛鍊肌力，又能夠幫助我們在短時間內達到很高的心跳率（燃脂程度高與否的指標之一），且有近乎無數種的變化型。

所以也不用過於擔心肌肉習慣該動作後，訓練效果會遞減的問題。假使時間只允許我們做一項徒手訓練動作的話，波比跳會是很棒的選擇。

參考資料：
1.崔宏立（譯）（2014）。你的身體就是最好的健身房。台北：商周。(Mark Lauren, 2014)
2.謝佳真（譯）（2016）。速效運動。台北：三采。(Michael Mosley, Peta Bee, 2015)
3.Muscularstrength.com