從零開始，徒手訓練—捲腹

撰文者／猩寶

想鍛鍊腹肌最好的方式，不但要透過飲食的控制，也需要提高腹部的運動頻率。

有許多人在腹肌訓練上都怯步於必須同時控制飲食。確實，腹肌的能見度跟飲食有著強烈的關聯，所以才有「腹肌是吃出來的，而非練出來」的說法。

不過，如果脂肪層下的腹肌練得相當發達，即使體脂肪稍高，也有機會清楚顯露腹肌。因此規律地訓練腹肌，即使沒有完整地控制飲食，也能夠反向地減少脂肪堆積在小腹的可能性。

當然，飲食受管控的成效是最棒的，但我們不必因為害怕做不到飲食上的調整，就先行放棄腹肌的訓練。接下來提供一系列腹直肌徒手訓練運動，以及由其衍生出的各種變化動作。

捲腹

這是針對腹肌壁整體的單關節訓練，特別是「上腹」的部分；另外也能透過變化型鍛鍊到腹斜肌。

1.仰臥在地，雙腿彎曲或將雙腳搭在板凳上。可以雙手交叉放在肩上、雙臂在身體前方打直，或是將雙手放在頸後。

2.緩慢地將上半身抬起，讓肩膀離地，不要猛然用力抬起。

3.將身體捲曲，並在腰椎離開地面前停止，保持腹肌緊收停頓2秒。慢慢地回到開始的位置，並注意避免任何急促的動作。

＊如果家中有大小合適的重物，也可以抱在胸前當作增加阻力的方式。

轉體捲腹

這是捲腹的變化型，加入轉體來鍛鍊「腹斜肌」的動作。

1.以同樣緩慢穩定的方式，腹肌出力將右手肘轉向左大腿。手肘不需要碰觸到大腿，通常是止於中途即可，在退回原位前先在收縮位置停頓2秒。

2.為了保持肌肉的張力，完成一側的動作退回原位時，頭仍與地面保持些許距離，直接換邊做。盡量不要將頭靠在地面休息。

反向捲腹

這是捲腹的反向動作，是依靠臀部和下背控制動作，對於「下腹」肌肉特別有效。

（影片主要提到幾個反向捲腹的常見錯誤，包括將腿抬過頭超過垂直線、以暴衝方式抬腿、臀部下放時雙腿放鬆導致下腹無法持續緊繃。正確示範動作為影片 3:40 至 4:00。)

1.仰臥，雙手放在身體兩側，雙腳彎曲與身體呈90度（或伸直亦可）。依序抬起臀部和下背。下背彎曲捲起的動作必須緩慢，並在上背離地前停住。

2.在此處保持腹直肌緊收並停頓約2秒，再緩慢地回到開始位置，在臀部碰觸地面之前停下來以維持腹部張力。將雙手筆直放在地上，頸部不移動。

可試著想像將下腹帶向胸口位置，並不是要真的碰到胸肌，而是透過想像來幫助我們掌握正確的動作軌跡。

注意反向捲腹的目標在於抬高臀部，而不是用雙腿的力量抬起。在雙腿盡量不要出力的前提下將臀部抬高，注意力放在下腹的收縮。

捲腹相關注意事項

捲腹的活動範圍（腹肌從伸展到收縮之間的身體移動幅度）相當受限，導致我們在做動作時，可能會想增加活動範圍而將整個身體抬離地面。

此時捲腹變成了仰臥起坐，腹肌就不再是主角，而且脊椎受傷的風險也會增加，應盡量避免。

反向捲腹也有一樣的問題，活動範圍小導致我們更想以暴衝方式來進行，或者不自覺地將下背拱起。這麼做不但會用錯肌肉，也有椎間盤突出的風險。

「活動範圍受限」是捲腹這類動作本質上的缺點。其實只要姿勢正確，運動過程確保不從肩膀、手臂借力或使用慣性的衝力，全程放緩動作並只依靠腹直肌控制，便能夠獲得很好的成果。

參考資料：
1.李恆儒、宋季純、韓立祥（譯）（2016）。進階肌力訓練解剖聖經。台北：旗標。(Frederic Delavier, Michael Gundill, 2016)
2.Muscleandfitness.com