每天30個波比跳，效果超出想像

「一開始是因為想要嘗試CrossFit，所以和朋友一起上初階班，從中學習硬舉、波比跳等動作，無奈效果不能維持很久；因為我們一旦回歸生活，又會開始忙碌、活動量明顯不足，無法將運動效果延續到日常中。」

「於是我興起一個念頭：『如果每天都做波比跳，那會是怎樣的感覺呢？』，所以開始了每天30下波比跳的挑戰。我把30下拆成10*3組，組間休息1分鐘，每天還會再減少15秒的休息時間」，Danielle Zickl寫道。
 

 
到這邊，司博特要先打個岔，說明一下「什麼是波比跳」？

西元1939年，美國人Huddleston Burpee為測試教會裡成員們的體適能，設計了一連串「下蹲手撐地板、雙腿向後撐體、腿部收回、恢復站立」等動作，構成「波比跳」的原型。

之後「波比跳」還被納入美國軍方的體能測驗中，這完全是因為它結合了深蹲、伏地挺身、跳躍等動作元素，不只能鍛鍊肌耐力、刺激心肺，是公認「簡易卻不失效果」的訓練。
 

 
對Danielle Zickl來說，每天30下、連續15天的「波比跳」考驗，不僅是意志力贏得前所未有的經驗，這個挑戰也帶給她不少影響，像是：

1.跑步得到改善

基本上她輕鬆跑的速度約在9分鐘/每英里，但這15天的挑戰結束後，她感覺自己沒有意識地提高了速度，心肺部分也感覺很好，呼吸更加均勻、步伐也很扎實，跑完也覺得自己更有精力去做其他事。或許心理因素佔了一部份，但無法否認地是，整體感覺更好了！
 

 

2.精力提升

以前工作時會像隻「需要咖啡因的殭屍」，不但沒有生氣還得一大早就去咖啡店報到。自從固定時間做波比跳，她感覺腦袋、思路更清晰，也可以不再倚靠咖啡，充滿精力工作。

3.偶有掙扎，但卻有很大的進步

連續15天的挑戰當然沒這麼順利，中間偶有想要放棄的念頭，加上身體有時候沒有獲得適當地休息，也會特別讓人感到沒有活力。

但Danielle Zickl克服了，現在她知道她的身體正在不斷進步，學習適應更高的訓練量，同時不輕易放棄，心態方面她也遠遠超過以前！
 

 

4.感覺自己變得更強大

波比跳是一種激烈的訓練，做過就能理解為什麼波比跳會被列入國軍、精英運動員的體能訓練裡。她感覺到自己的身體在變強壯，可以應付一天將要發生的事，及一切體力負荷。雖然僅花一點時間做這樣的挑戰，但她很高興她擠出的這點時間，已改變她的身體和生活。

看到這樣的轉變，是不是燃起你的訓練魂呢？當然，司博特分享這篇文章並不是要各位去挑戰每天30個波比跳，而是有幾個觀點要與大家說明：

首先，Danielle Zickl有去上CrossFit初階班，才知道真正的波比跳如何操作。所以，若是對動作沒有把握，最好還是請教專業，不然每天30下的挑戰恐怕最終會變成傷害。

第二，Danielle Zickl的跑步成績有改善並不讓人意外。從原文我們可以得知她本來就有跑步習慣，增加波比跳（加入肌力訓練的意思），心肺功能及肌力提升後，運動表現自然會更佳。

 

 
第三，對一個長期久坐、沒有運動習慣的上班族來說，儘管每天30下波比跳不算多，卻還是可以形成一定的訓練效果。因為你已超越「坐著不動」的習慣，改變即會反映在生活品質上。

最後，透過這個實例，司博特想再次說明「只要有心，你也可以經由運動，翻轉自己的生活品質」等，期盼大家都可以養成運動習慣，讓運動成為生活的一部份，拒絕更多藉口。

參考資料：Runnersworld.com—I did 30 burpees for 15 days and heres what happened