隨處可練「弓箭步」

撰文者／猩寶

練腿力不見得只能深蹲，弓箭步有助於強化下半身肌力，不用太重的器材就可以帶來很好的效果，而且跟日常走路、爬樓梯的動作相似，是值得練習的好動作。

以下會從「後弓箭步」及「側弓箭步」的基本動作與變化型進行說明。鍛鍊部位主要集中在臀大肌、股四頭肌、腿後腱肌群、核心肌群。建議初學先從單腳8-12下、3-5組練起。

後弓箭步

後弓箭步（Reverse lunge）可以說是「弓箭步」的一種變化型。差異在於後弓箭步可避免重心前移，對膝蓋而言負擔較小，初學者比較好抓要領。

1.軀幹保持自然直立，兩腳與髖同寬，腳尖皆朝向正前方，雙手叉腰或垂於身體兩側。

2.右腿向後跨一個大弓箭步，用腳尖抵住地面。接著右膝彎曲，讓臀部下沉（右大腿應該會跟地面呈垂直），直到右膝靠近地面。

3.前腳膝蓋應該不會超出腳尖太多，如果發現前膝在腳尖前並感覺有壓力，請試著將重心後移。

4.最後，右腳出力向上將大腿收回站立姿勢，即算完成一下。

後弓箭步變化型

雙手高舉

在後弓箭步的動作基礎上，加入手臂位置的變化。在向後跨步之前，彷彿要跳水般將雙臂伸直高舉過頭，上臂貼緊雙耳，維持這個手臂姿勢進行整個後弓箭步動作，再換邊練習。

單腳跳躍

同樣建立在後弓箭步要訣上，加入跳躍的元素。向後跨步、下蹲後，利用收回單腳的力量，順勢往上做單腳跳。此動作將需要更多平衡、穩定及爆發力融入，對提升下肢爆發力有一定效果。

側弓箭步

側弓箭步的動作方向比較特別，可以訓練到腿外側及臀部，同時也是人體不能缺少的運動能力。建議大家除了前後向的移動，也不要忽略側向的練習。

1.保持自然站姿，雙腳約兩倍肩寬（需要實際側蹲後，比較好找到寬距），兩腳腳尖皆指向前，雙臂向前伸直或置於胸前。

2.感覺屁股向後推，此時身體會跟著前傾，同時彎曲右邊膝蓋，盡量與腳尖對齊，而非朝側邊。

3.利用右腳側邊力量，將身體推回原本的站立姿勢，即算完成一下。動作完成後記得換邊練習。

參考資料：
1.崔宏立（譯）（2014）。你的身體就是最好的健身房。台北：商周。(Mark Lauren, 2014)
2.李恆儒、宋季純、韓立祥（譯）（2016）。進階肌力訓練解剖聖經。台北：旗標。(Frederic Delavier, Michael Gundill, 2016)