從零開始，徒手訓練—下半身綜合訓練

對訓練一段時間的人來說，有「訓練喜好」是一件很正常的事，通常胸、腹、手較能獲得一般人青睞，原因可能是這些部位「方便展示」，如果要看出一個人有沒有健身習慣，或許從這幾個地方能看出來。

相較之下，每次都練到讓人累到上氣不接下氣的「腿」，就沒有這麼受歡迎了！但有意思的是，從「訓練效益」出發，訓練腿部的CP值可是遠超過鍛鍊腹、手這些小肌群，因為「練腿」有以下幾個好處：
 

 
一、腿部相對其他部位，肌肉量較高；當你專注在腿部訓練時，不但能刺激該部位肌肉生長，還可利用肌肉量多的優勢，促進更多激素分泌，提升全身肌肉增長的效率。

二、日常生活中有許多時候需要「腿」幫忙，才能有比較好的生活品質。像是爬樓梯、走路、搬運重物、撿東西等，都需要單（雙）腳發力；若腿部無力，要完成這些事會較吃力。

因此，一般會建議一週最好能排到2天的練腿日，一方面希望透過訓練提高腿部肌肉量，並誘發激素、賀爾蒙分泌外，另一方面則可以平衡久坐生活，更多地使腿部參與運動。
 

 
當然，如果你無法上健身房鍛鍊，或是目前腿力不足，靠「徒手訓練」一樣可以達到一定效果，特別是「單腳」及「跳躍」，都能夠為腿部帶來刺激，奠定之後要負重的基礎。

該怎麼開始呢？司博特將抓出兩個月前曾介紹過的「徒手腿部訓練動作」，編排兩種不同目標的訓練菜單，希望能夠幫助各位更多地參與腿部訓練，打造有力的雙腿。
 

 
下半身綜合訓練

以「深蹲」、「弓箭步」、「單腳硬舉」為基礎，運動方向則盡量兼顧「下肢推」與「下肢拉」，並搭配跳躍動作，使腿部肌力、肌耐力與爆發力能朝全方面發展。

組數及休息時間

如果是以一般肌力、肌肥大目標發展，建議一個動作執行8-12下、3-6組，組間休息控制在2分鐘內。

＊暖身：「箱式深蹲」15下、3組。

 

 
再來是「肌耐力」的練法；提高腿部肌耐力，有助於走路、爬山、跑步的表現。特別是常坐著的人，可能在長時間使用雙腿後，產生沒力、動輒「鐵腿」等情形，雖然增加肌耐力不能完全解決鐵腿的問題，但至少可以提升部分「腳力」。

通常做肌耐力訓練，會希望動作有一定速度並「反覆次數多」，且「休息時間短」，以下是建議的菜單：

＊暖身：「深蹲」15下、3組。

 

 
另外，如有鍛鍊下肢爆發力的需要，則可以在訓練一開始先加入「爆發力」訓練的元素，運用「後弓箭步跳躍」、「後弓箭步＋單腳跳躍」、「深蹲跳」等動作組成初始課表。一般建議每個動作做6-8下（單腳部分則要*2）、3-6組，組間視個人情形休息1-3分鐘。

＊以上訓練菜單僅供參考。

＊運動前請做足熱身，所有訓練量力而為。