從零開始，徒手訓練—上半身綜合訓練

本季司博特所規劃的「從零開始，一起徒手訓練」單元，前兩個月多注重在動作介紹、提供變化式給沒有健身基礎、沒有辦法上健身房鍛煉的夥伴們參考。

相信經過扎實的練習，各位已具有一定的動作基礎，甚至酸痛感不再像初次接觸徒手訓練那般，身體逐漸產生適應，讓人期待挑戰難度更高、更劇烈的訓練。

因此，我們把過去兩個月介紹過的訓練動作，全部彙集起來，並按照訓練部位、型態，排成系列菜單，提供在家運動、剛接觸健身的你，更明確的訓練計畫。

一共有：上半身綜合訓練、下半身綜合訓練、全身性綜合訓練。

廢話不多說，趕快開始吧！
 

 
上半身綜合訓練

以「伏地挺身」及「引體向上」為主，分別代表「胸」、「背」，並涵蓋「推」與「拉」兩個運動方向。此外，這兩大動作也都帶有「手」的鍛鍊成分在裡頭。

組數及休息時間

原則上組數及休息時間，會因為「訓練目的」、「運動能力」而有所不同。

如果你是以「肌肥大」為目標，也就是希望未來朝有較大並分明的肌肉目標前進，一般建議「每個動作做8-12下，組間休息1-2分鐘」。

＊暖身：「跳躍式引體向上」及「跪姿伏地挺身」各做15下、2組。

上述的版本適用性較大、也較安全，總運動時間多半可在一小時內完成。如果你想要減少更多時間，且在短時間內達到肌肉充血的效果，則可以利用「超級組合」（Superset）來做。

超級組合的概念是讓「主動肌先做、非主動肌休息」，接著不休息，再換「非主動肌變成主動肌做、主動肌變非主動肌休息」，如此一來便能節省休息時間，還增加訓練難度。

要注意的是，由於少掉一段休息時間，如果體力不是很好，恐怕無法負荷。嘗試前請針對自身情況做斟酌，訓練前也一定要做足暖身，所有訓練「量力而為」。

以下是參考菜單：

＊暖身以高次數的方式做「跳躍引體向上」及「跪姿伏地挺身」。

主動肌與非主動肌各做10-12下，中間不休息。

動作與動作之間休息2-3分鐘，可重複菜單2-3次。
 

 
以上提供兩種形式不同的訓練菜單，較保守、目的以肌肥大為主的夥伴們，參考第一份菜單，可持續打下肌力基礎，以便後面想要加入重量、器材等元素。

然而，我們也能體諒，光是這兩個月的練習，有些動作可能無法一下子就抓到要領，像是要拉好一下完整的引體向上，不但需要時間堆疊練習量，其動作難度本身也更高。

若是遇到這樣的情形，除了退一步做「彈力帶引體向上」，也要記得提升其他輔助肌群的力量（像是核心肌群、肩胛活動、手臂、肩膀等）。換句話說，可以把做不出來的動作，改用輔助肌群的訓練取代。