從零開始，徒手訓練—深蹲

撰文者／猩寶

深蹲是很棒的徒手訓練動作，可以鍛鍊股四頭肌、臀肌、小腿肌與下背部肌肉。

正確的深蹲需要一定的活動能力，因此切勿在動作時貪求快速，應注意動作確實，以自己能蹲下的深度為限循序漸進。

基本上，我們的動作範圍會隨著規律訓練而慢慢擴展。下文將介紹深蹲動作的步驟、掌握要點，及其變化式。

基礎深蹲

挺胸，雙腳與髖部同寬，雙臂向前伸直，腳趾朝向正前方。接著臀部往後及往下移動。過程中上半身盡可能挺直，然後緩慢地往下蹲。

利用腿部推地的力量將自己向上撐起，直到恢復挺直站立。

注意事項

對於某些人來說，上半身會感覺難以控制，最常發生身體不自主地略往前傾，前傾對於大多數人的身體結構來說是必然的結果，但這並不等於上半身彎曲。

所謂的脊椎彎曲更像是駝背、或者下背部拱起的狀況，也不宜使下背部太過凹陷。這邊只要盡力保持脊椎能夠呈一直線即可。

建議剛開始做深蹲練習時，多多透過鏡面觀察，自己的上半身是否能夠在過程中保持挺直。

另外，務必透過髖關節來啟動這個動作，雖然深蹲仰賴膝、髖、踝關節三者連動，但我們從站立到開始下蹲時，建議先將大部分的意念放在髖關節，想像自己的髖部（從腰至屁股的這一段）是一個啟動深蹲的關鍵。

（1:08示範者特別提醒動作該如何啟動，雖然影片動作主要是持有重量的蹲舉，但和徒手深蹲的啟動是一樣的。示範者說明假若我們一開始就是「彎下膝蓋」，將重量往腳趾部位集中往下，會導致膝蓋受力過多容易受傷，正確的方式是一開始想著將屁股往後坐。）

當我們使用髖關節啟動深蹲，會像是要往下或往後坐椅子一樣，身體的重心和受力在髖部，如此不易造成膝蓋的壓力，也能確實的練到下半身。

此外，在正確使用髖關節啟動的情形下，有些人膝蓋會超過腳尖，尤其是股骨較長的人，這是正常現象，只要確保啟動的順序，就能降低膝蓋受傷的機會。

相撲深蹲

（1:30開始的第二個動作，即基礎深蹲的簡易變化，將雙腿張得更開一些來進行深蹲）

此動作能鍛鍊到更多大腿內側肌群，也就是內收肌的部分。與基礎深蹲一樣，蹲下去時仍然是由髖關節先啟動，下背打直、挺胸、膝蓋朝腳尖的方向延展；起身時下背和屁股保持緊收。

深蹲跳

深蹲跳是用來鍛鍊下半身肌力與爆發力的進階動作。這個動作的難度頗高，對於下半身的訓練效果也相當好。

首先先做一個較低的深蹲，接著利用大腿肌肉的爆發力往上跳躍，著地後順勢往下緩慢地再做一個深蹲，然後再跳起，如此循環。

由於帶有跳躍的關係，這個動作不可免地會使膝蓋承受一定程度的壓力，它並不若基礎深蹲那樣安全，假使有膝蓋受傷疑慮的人建議略過這個動作。

可以改用雙手持重物（例如雙手向上各持一個裝滿水的寶特瓶）搭配基礎深蹲的方式，來達到進階鍛鍊的目的。

參考資料：
1.崔宏立（譯）（2014）。你的身體就是最好的健身房。台北：商周。(Mark Lauren, 2014)
2.李恆儒、宋季純、韓立祥（譯）（2016）。進階肌力訓練解剖聖經。台北：旗標。(Frederic Delavier, Michael Gundill, 2016)