划船訓練　（划船機使用介紹）

在玩命快遞　傑森史塔森的建造之旅（上）&（下）中，司博特介紹了史塔森（Jason Statham）為了在電影中能呈現完美身形、所執行的超人般一週訓練菜單。

不論是硬舉訓練、深蹲訓練、間歇訓練還是耐力訓練，相信光「看」那些內容的描述，就足以讓一堆人狂冒冷汗。因為只要稍微做過其中幾項動作，你馬上就能體會到艱苦的程度有多高！

（WTF...太猛了吧）

不過顯然大家都沒在怕、反而對這份菜單躍躍欲試！因為前陣子司博特收到不少人來信詢問相關問題，其中包含史塔森每天開始的一項暖身動作：「划船機10分鐘」 — 方式與強度該如何調整？

但由於司博特平常鮮少使用此項器材，所以一時之間無法回答準確，在此先向那些來信的讀者們說聲抱歉。倒是最近正好有廠商邀約要進行划船機測試，讓司博特有機會在最近幾個月中密集的使用這項器材。

除了實地詳細的把各種訓練模式測驗了數次外，也藉這個機會真正的體會一下史塔森在暖身期間的感受，結束後大概只有一句話要說…

「還真他奶奶的累阿！」

詳細的測試報告已經寫好還給廠商，不過相信有不少人對此商品也感興趣，因此在獲得廠商同意後（廠商根本樂開懷），司博特決定將這些日子以來的使用心得與訓練模式做個小整理，供大家參考囉！

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此次測試機型為BH的LKR 400

（圖片已獲得授權轉載）

阻力系統：電磁阻力

阻力控制：16段

重量：47公斤

最大載重：185公斤

尺寸：234 x 52 x 95

內建程式：12組自動模式、競賽模式、手動模式、HRC心率偵測模式

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再來介紹一下划船機基本功能、使用方法與訓練模式。

簡介：

划船機顧名思義就是模擬划船的一台機器，常見的有風阻式划船機以及磁控式划船機，能藉由阻力的不同，來模擬順流、逆流等不同水阻情況。

由於划船這項運動極易受到場地與器材限制，一般人很難接觸到此類活動，陸上（室內）「划船機」便因此誕生，讓一般人在家中就能進行。隨著時間推移與器材的普及，室內划船比賽也漸漸盛行了起來，各地越來越多室內划船機競賽。

雖然少了船身在水上的不穩定性，也就是少了身體需要平衡船身的力量，但室內划船機能接上各式電子螢幕或設備，延伸出來的訓練模式或划船畫面（娛樂性）不比正式的划船要少，讓訓練過程增添不少變化。

同時，划船機的阻力可依自身能力去做增強或調降，槳頻數則可依各種訓練需求自行控制，讓使用者能同時進行多種無氧或有氧訓練。也因此划船機成為現今運動選手或一般健身社會大眾中不可或缺的器材之一。

划船機運動功能：

划船機僅能做單純的划船動作，但使用者可透過調整阻力強度或槳頻數（SPM）來達成訓練目的（有氧、無氧、爆發力、間歇等）。

此外，你也可以藉由更改握住拉桿的方式（反握、窄握）來改變訓練肌群的角度，但需特別注意施力方式避免受傷。

有些划船機的介紹中會有各種不同的使用方式，在此司博特並不建議在划船機上使用除了划船以外的動作。

划船動作說明：

俗語說：「隔行如隔山」，在運動項目中這個道理也通用。為了確保運動姿勢與技術的正確性，這次的測試司博特特地請到昔日的划船好手、現為國立台灣體大體育學系的學生王宗恩來幫忙做動作指導與示範。

王宗恩，現為台體大體育學系三年級生，過去曾參加：

99年全國輕艇競速錦標賽青年男子組     　500m       第六名

99年全國輕艇競速錦標賽青年男子組　　1000m     第四名

2009年台北國際龍舟錦標賽高中男子組　500m       第一名

100年全中錦標賽                             500m       第六名

為感謝他的協助，在此替他誠徵女友數名（誤）

 

起始動作：雙腳膝蓋微彎，身體微前傾，雙手打直輕鬆扣住拉桿，屁股與踏板之間的距離以雙手舒適伸直的距離為佳，注意身體不要過度前靠機器。

划船初期：全靠雙腳的力量將身體後蹬，雙手依舊輕鬆握住拉桿，上半身利用下背力量稍微挺直，直到雙腳完全伸直為止。

划船中期：當雙腳蹬直後，上半身持續利用下背的力量繼續往後延伸，雙手仍維持輕鬆扣住拉桿。

划船後期：上半身向後延伸到極限後（手還能出力拉桿的位置），再用背肌、二頭肌的力量將拉桿拉到胸前。

復位：雙手微下放，做一個小圓弧後將雙手回復到拉拉桿（槳）之前的動作。

回槳1：先將上半身前傾到讓雙手過膝。

回槳2：再彎曲膝蓋讓全身回到起始動作。

注意！回槳的過程要讓上半身先啟動再輪到膝蓋彎曲，若上半身與膝蓋同時動作，則拉桿（槳）容易撞擊到膝蓋導致不穩，這需要一段時間的練習才有辦法做到流暢（協調）。

重複動作的過程中你應該要感覺到腿後肌、臀肌、下背肌群、背肌、二頭肌有明顯的出力。整體施力模式與硬舉相當類似。（參考超越極限的重訓　硬舉）

來看段影片熟悉一下（司博特練了許久才將動作做協調，並不如想像中容易！新手要有心理準備需要花上一段時間練習）

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訓練模式：

在開始訓練前，先了解一下螢幕上會顯示的幾個重要資訊

槳頻數（SPM）：每分鐘划槳的次數，一拉一回算一次。

每500公尺/分：以使用者當下的速度（包含阻力與槳頻數）計算出每划500公尺所需要的時間；同時自動切換成從開始到現在所經過的時間。

距離：從開始到現在所划行的距離。

卡路里：從開始到現在預估消耗的熱量總數。

槳數：總划槳的次數，一拉一回算一次。

心跳率：心跳數，需外接心跳帶。

基本上司博特最常使用的是標準模式（普通模式），也就是自由控制阻力強度。因為這種模式可以依據你的需求去做各種變化，執行起來最自由！

以下提供幾種司博特自行訓練時所調整的模式。

1.有氧訓練

阻力調整為6，持續划船進行30分鐘，或設定總目標2000公尺。兩種設定各有好處，就如同跑步訓練設定距離或時間一樣，也會因槳頻數（步頻）不同而有不同效果。（參考跑步應該跑距離？還是跑時間？）

如果你知道自己的有氧界限在哪，那可以依據自體感受去做調整；如果你不確定自己的有氧界限在哪，那還是建議你使用心跳帶來做額外輔助。

（2000公尺司博特輕鬆划約35分可完成，由此可見史塔森在10分鐘內划2000多公尺有多勇猛！ 不過王同學也特別提到，這台划船機與他以往選手時期所使用的划船機相比，距離感覺跑的比較慢。所以若要將划船機所呈現的距離與時間這兩種資訊做比較的話，僅限於使用相同機型的情況。）

2.無氧訓練

阻力調整為16，持續划船進行1分鐘；阻力調整為14，持續划船進行2分鐘；阻力調整為12，持續划船進行3分鐘；阻力調整為10，持續划船進行8~10分鐘。（速度會依據狀況做調整）

以上四種模式各因阻力不同而調整訓練時間，目的性也不太一樣，這邊先暫不做討論，但其中最主要的是在訓練過程中提供變化性，讓訓練不那麼單調。

另一方面司博特有時也會將上列的進行時間更改為距離，主要目的皆在訓練無氧（乳酸）耐力或肌耐力。

3.高強度間歇訓練

阻力調整為16（最高），速度越快越好，持續划船100公尺後休息1分鐘，重複5組。

別小看這個訓練模式，司博特盡量將槳頻數維持在17~19之間（其實是想維持在20但實在無法…），做到最後真的快虛脫！

注意！採用此模式請量力而為！

4.爆發力訓練（協調性訓練）

阻力調整為4，最快速度划船30秒後休息5分鐘，重複3組。

在速度快的情形下，很容易出現回槳過程身體與腳同時往回的狀況，這時就有賴協調性的幫助，越協調你所能衝出的速度越快。

注意！在姿勢未完全固定的情況下不建議進行爆發力訓練，容易受傷！

5.速度訓練

划船比賽的距離都是500公尺以上，最高長達2000公尺。需使用大量的有氧系統供能，所以你不可能一直維持在高槳頻數的狀況下。

因此如何能在長時間不同阻力下都維持固定的槳頻數是速度訓練的主軸，這時你可能會需要內建程式的輔助。

內建的程式中設定為每拉100公尺跳動一格，所以如圖所示這個模式就是阻力等級1、3、5、7、9各拉100公尺循環。

這是司博特最常使用的速度訓練模式，主要目的為「在不同阻力下維持固定槳頻數」。在這個模式底下，當你每划100公尺時，程式就會自動變化去提升阻力；每完成500公尺後又會回到最初阻力。

你可以將槳頻數固定在25左右，然後嘗試完成一整個循環（500公尺），過程中不論阻力如何變化都要維持在25 SPM。

注意阻力變換的時候會突然感到力道變強，小心施力避免受傷！

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綜合心得：

以動作樣式來說，划船機能執行的動作非常少，就只有單純划船功能；但若加上調整阻力與自行控制速度快慢，划船機能提供的訓練模式其實非常多，對不愛跑步的人來說，划船機其實是個不錯的選擇。

同時運用划船動作搭配高阻力，划船機也能當做重量訓練器材使用；能訓練到的肌群與硬舉相似，可注重於腿後肌群與下背肌群，並且提供了硬舉動作所沒有的安全性（回復到起始動作時不用怕槓鈴摔到地上）。

使用划船機做訓練時，你可以參考螢幕上顯示的各項數據來做目標與調整方向，不論是用槳頻數、時間、距離、還是划槳次數，搭配各級阻力後，都可以延伸出非常多不同類型的訓練方法，還可以將每次訓練結果做成紀錄表，更客觀的去評量自己的實力！

不過，划船這項動作具有一定的技術性，且需要一段時間的練習和適應，對沒有運動基礎的人而言，初期並不容易學習，很可能因施力不當導致受傷，有使用上的門檻限制。

此外，划船機即使是使用最輕阻力，司博特認為也有一定強度，因此新手在使用上要更注意與慎重！

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