玩命快遞　傑森史塔森的建造之旅（下）

延續玩命快遞　傑森史塔森的建造之旅（上），我們繼續他的一週菜單介紹。

[divide]

第三天

暖身

10分鐘的繩索划船機。

主要訓練 — 間歇訓練

500公尺 x 6趟

每跑完一圈後動態休息3分鐘，休息時你可以喝個飲料或水，但要維持身體是在動態。（可能動態動作：慢跑、快走、緩跳）

史塔森的6圈秒數如下

第一圈：1分40秒

第二圈：1分39秒

第三圈：1分43秒

第四圈：1分41秒

第五圈：1分38秒

第六圈：1分50秒

緩和：農夫走路500公尺。史塔森雙手各握一個70磅（約32公斤）的壺鈴走滿500公尺，沒有時間與組數限制。

第四天

暖身

第一部分：10分鐘繩索划船機。

第二部分：20下的徒手深蹲。

主要訓練—前負式深蹲

史塔森今日的訓練就只有這項動作而已，他使用自己體重的105%重量做負重（175磅，約80公斤），做5組5下的前負式深蹲，組間休息90秒。

緩和： 200下伏地挺身。史塔森與他的教練一同執行，當史塔森做完1下後，換他的教練做1下，史塔森做完2下、教練做2下，以此類推，直到5下後重新回到1開始計算，直到兩人總共做了200下為止。

這個方法的特點是，休息時間就是對方在做的時候，可以強化你的肌耐力與爆發力。如果只有自己一個人，你可以做完1下後數「1之1」，然後做2下數「2之1，2之2」，反覆到5下後再從1開始。

第五天

熱身

第一部分：繩索划船機10分鐘。

第二部分：爬行走路與背向爬行走路各15公尺，兩者交叉進行，各爬5組。

主要訓練—耐力極限

所有動作都只進行一次，動作都要力求姿勢正確與速度均等。盡可能降低中間的喘氣時間與休息時間，要在最快時間內完成所有動作。

以下是史塔森的動作與重量（注意負重要量力而為）

動作一：7公尺繩索攀爬，重量為自體體重。5次

動作二：前負式深蹲，重量為185磅（約84公斤）。5下

動作三：砸藥球，重量為30磅（約14公斤）。5下

動作四：繩索拖拉，重量為90磅（約41公斤）。10次

動作五：臥推，重量為175磅（約79公斤）。10下

動作六：砸藥球，重量為25磅（約11公斤）。10下

動作七：引體向上，重量為自體體重。15下

動作八：雙槓稱體，重量為自體體重。15下

動作九：砸藥球，重量為20磅（約9公斤）。15下

動作十：阻力繩索拖拉，重量為自體體重。20下

（不同於繩索拖拉是將繩索尾端綁住重物，阻力繩索拖拉是將繩索的尾端綁上彈力繩，然後將彈力繩綁在固定物體上，利用身體的重量將彈力繩拉出後放鬆，此動作）

動作十一：繩索波浪，20秒。

史塔森的完成時間為23分53秒。

第六天

這天史塔森的訓練團隊要求他要執行至少一小時以上的運動項目，也就是說史塔森至少要運動一小時以上，任何項目皆可，最後再加上一段拖曳野跑，其目的是在訓練你的有氧代謝能力。

史塔森進行一小時的運動加拖輪胎跑山路共花了73分鐘。

第七天

最棒的休息日！

[divide]

好的，這樣一週的訓練就結束了。週一又開始進入到下一個循環，只要你能持之以恆，努力不懈，相信經過兩三個月的訓練後，你也可以和史塔森一樣對抗全世界！

大概就像這樣：

[divide]

參考資料：Men’s Health

[divide]