辦公室健身系列—樓梯

好久不見的辦公室系列又來囉！我們了解每一位上班族的辛勞與難為，不是我們不重視健康，實在是時間逼人，太不厚道到啦～

「再忙也別忽略你的健康」！先前介紹給大家利用辦公室椅子進行鍛鍊，加上幾個關鍵心態，希望大家在百忙之中依舊能持續照顧身體健康。

相信上班族們每天的路途中，一定有「樓梯」出現，或是工作中需要經過。今天司博特就要教你幾招階梯運動，不浪費這些現成的運動器材，有效鍛鍊你的「腳骨」（下肢）。

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兩步併一步

邁開你的步伐。除了用走樓梯取代電梯上樓外，你也可以善加利用樓梯的特性增加雙腿負荷，進行訓鍊。

跨大步上樓梯，一步跨兩階連續走，帶動臀大肌與股四頭肌等肌群運動。再忙，也要撥空練翹臀！

此外，你也能在休息時間，前往樓梯間，上下一個階層，持續一分鐘，健康輕鬆有。

錯綜複雜交叉步

正面做完換側面，一樣地使用樓梯間進行側步交叉。

a.身體右側面向樓梯（從右側開始，反之亦然）。

b.左腳繞過右腳踩上階梯。

c.右腳往下一階移動，左腳持續重複動作 b 。

註：建議每邊持續一分鐘，再換另一側操作。

原地上下踩階梯

上下一層樓覺得很麻煩？沒關係這個動作只需要用到「一階」，一樣能夠訓練到你的下肢。

動作：採右腳上、左腳上、右腳下、左腳下的方式踏步，建議每次進行1分鐘。

伸展式側弓步

利用樓梯進行側弓步，採取大跨步（橫跨兩、三階視個人能力考量）。每次持續30秒進行有效伸展，接著換邊進行。注意：每處的樓梯間距有所差異，請視實際情況斟酌跨步的階層數。

踮起腳尖練小腿

除了股四頭肌與臀大肌群，別忘了迷人的小腿肌。這個提腳跟的動作主要是以小腿為主要訓練對象。

動作：

a.踏站於階梯邊緣，一手扶住牆壁，以免重心不穩。

b.慢慢踮起腳尖，腳踝要伸展到頂（墊到最高），才能有效伸展到小腿肌群。

註：1邊15下。建議站在最低一階即可，手要扶牆或扶住支撐物，以免重心不穩造成傷害。

更多階梯訓練

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腿部是支撐全身重量的重要部位，在長時間單呆坐辦公室的時代，記得撥冗練練它，可別讓人體重要交通工具生了鏽啊！

平常鮮少人使用的樓梯，可是非常實用的天然器材，甚至是不少運動選手的惡夢？！如果上面的動作對你來說像是小菜一疊，或許能嘗試煉獄級的訓練。（參考文章：通往體能煉獄的道路　階梯訓練）

若你覺得要撥出時間、活動筋骨很麻煩，也沒關係！不妨先從減少電梯搭乘、改走樓梯的方向著手，除了能節約能源外，還能幫助你養成健康運動的好習慣。

白領族們快跟著司博特繼續鍛鍊你的雙腳吧！讓你每天上班都能邁出健盈的步伐，年輕十歲。辦公室系列，我們下次見。

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參考資料：Health.com

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