辦公室健身系列—椅子

想想看，你真正有在運動的時間是不是只有早上？

每天用百米賽跑的速度，在最後一刻衝進公司，完成任務代號：「打卡」後，接著一屁股坐下，開啟與椅子的八「黏」抗戰，只有午休時間才有機會短暫休兵，起身動一動。

多數上班族每天都在重複類似的輪迴，有些人甚至得持續到下班時刻才能結束和椅子之間的戰役，一整天下來幾乎沒什麼移動到身體。

不僅如此，不少人的屁屁回到家後還要和沙發纏綿一番！彼此間你儂我儂，情感之深，讓你不忍心、也不想要拆散他們，導致大家一天累積的工「坐」時數不斷上修...

面對上班族們這樣的「坐」息型態，美國運動醫學協會（ACSM）也曾發表期刊表示，坐在椅子上的時間與罹患心血管、肥胖及糖尿病等相關疾病的機率，有明顯的正相關。

而久坐所帶來的副作用還不只這些，聳肩、腰痠背痛、下盤變得鬆弛等情況，也都是很常見的影響。

最困擾的是，上班時間光是處理業務就快分身乏術，甚至連去洗手間都要擠出時間來；加上辦公室裡沒有任何健身器材可以使用，想要活動身體恐怕是難上加難。

但與其繼續坐著、扶腰、捶肩、喊痠痛，司博特秉持著「有做總比沒做好」的精神，利用辦公室裡任何你想得到的東西，發展出一些簡易的動作，想幫助大家適時活動身體。

你只需要在每次上完洗手間、屁股準備歸位前，選擇一樣物品、做一組動作、一次花少少的3分鐘，一天累積下來，就能在不知不覺中完成辦公室系列，更能減少不適感發生的機會，可說是一舉多得。

事不宜遲，今天我們就先從「椅子」開始，之後也會再推出其他器材的文章，教大家一起來動一動！

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二頭彎舉　1邊12下

右手抓緊椅子靠背的部分，垂放在身體右側，再將椅子緩緩舉起；做彎舉時，盡量將手腕固定、手肘緊靠身體，做完換邊。

三頭肌伸展　1邊10下

手肘彎曲（手掌朝前）抓住椅子，膝蓋可先彎曲，使身體穩定。利用手肘反覆打直進行三頭肌伸展訓練。

提醒大家：肩關節在此動作裡也承受不少壓力，下壓時若感覺肩部不適，可直接放棄這個動作。

下斜伏地挺身　1組12下

用椅子墊高腿部，增加身體距離，對訓練胸大肌、手部肌肉來說是很簡便的訓練方式。

單手划船　1組10下

膝蓋微彎，頭、頸、背（注意下背不要過度彎曲）成一直線，雙手抓著椅子一邊，背部出力（夾）、利用手肘向後帶動的軌跡，將椅子上拉，高度約拳頭在腰際間即可。

椅子深蹲　1組12下

深蹲的動作其實就像我們平時坐下的樣子，因此椅子很適合拿來訓練深蹲。你只要想像自己往下坐，不要擔心太多腳尖有無超過膝蓋的問題，屁股微微碰到椅子就可以再站起。

收腿　1組15下

手扶著椅子兩側、身體微斜、腳打直，接著腹部用力、兩腿上收到肚子；過程中記得保持呼吸順暢，不要憋氣喔！

打水　1組15下

雙腳離地，向學習游泳打水一樣，兩腳交互變換，達到訓練核心肌群的效果。

倒V字　1組8下

將腳尖頂在椅子上，身體採棒式的姿勢（頭、背、臀呈一直線），同時收縮雙腳，並利用椅子的不穩定性，增強身體控制能力。V字的困難度較高，如果擔心負荷不了，也可以做棒式就好。

臥推　1組10下

在做臥推時，最好先確保自己能負荷椅子的重量，過程中記得緊抓椅子，緩緩上推、下放。

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折疊式椅子能做的動作多也比較安全，所以如果器材上沒辦法符合的話，你也可以找類似的「道具」來嘗試相關動作。

滾輪式或固定式椅子算是下下策，除了能做的動作少之外，需要的技巧和肌力也較高，做之前一定要斟酌自身能力，安全第一！

提醒大家，這些動作只是提供上班族一個活動筋骨的方法，安排的次數也僅供參考，若對動作沒有把握，請不要任意嘗試；如果你想達到一天的運動量，還是得要額外挪出寶貴時間做專門一點的運動囉！

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參考資料：About.com－5 Exercises You Can Do at Your Desk

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