減肥訓練菜單（初、中、高階）

從重訓基礎概念（5項要點）這篇文章中，我們了解到：「在制定一套恰當的菜單之前，必須先了解許多運動生理的原理，包含各種動作的訓練目標、身體產生的適應等等。」

可是，這些訊息對許多人來說並不容易理解與吸收，常常蒐集了很多卻還是摸不著頭緒、不知道該如何下手。

因此，司博特在這邊試著列出一份減肥專用訓練菜單，各分為初階、中階和高階，給不知道如何規劃的人一個參考方向。

特別注意：

1.因為每個人的肌力、體能、體態、時間、需求都不一樣，所以菜單僅供參考。

2.你可以依據自己的體能狀況來選擇適合自己的菜單，也可以依據自己的能力來任意調整菜單內容。

3.把握住一項簡單卻極重要的原則：任何時刻，量力而為！

初階菜單

目標：培養運動習慣，增加熱量消耗。

※動態循環：動作與動作之間休息10秒，一次循環結束後休息2分鐘，總共進行3次循環。

※伏地挺身：可利用靠牆或靠桌或跪姿、提高上半身高度來降低難度，以做得起10下的難度為主。

※徒手背肌Y字：參考徒手重量訓練動作—背部。

※弓箭步：參考啞鈴重量訓練—腿部。

※棒式：參考腹肌救星　棒式運動。

中階菜單

目標：增加肌肉量，加強熱量消耗，培養高階菜單所需體能。

※反向飛鳥：參考啞鈴重量訓練動作—背部的第一個動作。

※二頭彎舉：參考啞鈴重量訓練動作—手部（1）的第一個動作。

※三頭伸展：參考啞鈴重量訓練動作—手部（2）的第一個動作。

※棒式，拱橋姿勢：

※間歇跑（400M操場）：開始前先慢跑5分鐘暖身，接著彎道慢跑（非常輕鬆），直線大步跑（速度稍快）。

※間歇跑（跑步機）：開始前先慢跑5分鐘暖身，接著每1分鐘快速度（約8.0），每1分鐘慢速度（約4.0），持續20分鐘。

高階菜單

目標：高效率消耗脂肪。

※高強度間歇訓練1：波比—Tabata

全速、全力執行連續動作20秒後休息10秒，等於30秒為一次小循環，執行8次共四分鐘，休息10分鐘後執行第二組，總共兩組。

※高強度間歇訓練2：操場衝刺

以400M操場為例，彎道慢跑，直線衝刺，5圈。

再次提醒，可以任意增減動作、組數、休息時間、天數，只要維持最重要的原則：任何時刻，量力而為！