啞鈴重量訓練—手部（2）

介紹過二頭肌的動作後，接下來要介紹有關三頭肌的啞鈴訓練。

找一個椅子或可以讓你扶的地方

將手肘貼緊身體，並且注意除了手肘以下其他部位都不能移動，紅色圈圈的地方應為你的支點

將手伸直，注意紅色圈圈的地方不能移動，貼緊身體

這個動作能將力量集中在你的三頭肌，重量較輕。除此之外，你還要確定你的背部呈一直線，雙腳一前一後利於站穩即可，膝蓋微彎身體放低。

做這類型動作有時候會感覺自己姿勢是對的，但實際上卻有偏差，最常出現的狀況是：背拱起來、手沒貼好、用肩膀在抬啞鈴等。所以如果沒有旁人的協助，你可以在鏡子面前做，以便隨時調整自己的姿勢。

你也可以使用雙手啞鈴頭後直舉來訓練

由於是雙手，重量稍重，注意雙手肘盡量貼近耳朵

直立向上舉，不用完全伸直，手肘仍舊是微彎

記得，這個動作背部也要打直。如果重量太重，膝蓋可以微彎重心放低幫助你站穩。

有沒有看到手握啞鈴的方式？盡量用手掌去抵著啞鈴的槓片，不要用手握住手把，這樣對手腕的負擔較小，也有助於使力。

可能有些人在做這個動作的時候，會覺得重量太重而無法保持正確姿勢，那你可以換成同樣的姿勢，但單手施力。

這個姿勢的好處是另一隻手可以輔助，確保手肘方向且重量較輕

因為是單手，為了穩定啞鈴，用實握的方式拿啞鈴

不論你是用哪一種姿勢在做訓練，只要能達成你的目的即可，優劣各有。

訓練的組數可以參考以下：

1.每組8~12下，兩手都做完才算一組，組與組之間休息一分鐘，動作與動作之間休息兩分鐘，每個動作三組。（增加肌肉密度）

2.每組5~8下，兩手都做完才算一組，組與組之間休息一分鐘，動作與動作之間休息兩分鐘，每個動作三組。（增加肌肉強度）

3.先用5~8下的重量做到做不起來，再換8~12下的重量做到做不起來，再換到最輕的重量做到衰竭，兩手都做完才算一組，組與組之間休息一分半，動作與動作之間休息三分鐘，每個動作三組。（增加肌肉供能與代謝）

※注意訓練前做好完整的暖身運動，並且量力而為