啞鈴重量訓練—腿部

下半身是肌肉含量最多的地方，這意味著只要好好鍛練你的腿部，可以增加非常多熱量消耗。而且當你站著時，下半身就在出力支撐你的重量，其他動作如：走、跑、跳、爬等，都會需要腿部各肌群的協同。

下肢肌力不足還可能引發下背痛、膝蓋痛、血液循環不良等多種文明病，所以你說，重不重要？

另一方面，腿部的重量訓練通常需要手握啞鈴或肩負重物來增加強度，迫使你運用到其他肌群的力量，可說是擁有能同時訓練到身體各部位的優點，尤其是核心肌群。

（為了利於下半身施力，你必須靠核心肌群來維持上半身的穩定）

弓箭步

其中一腳成正直角（圖中為左腳），另一腳成反直角（圖中為右腿），核心出力讓身體保持正直，呼吸保持順暢，反直角的膝蓋不要碰到地面，與地面平行即可。

這個動作有多種變化，你可以雙腳成弓箭步準備姿勢，然後原地上下上下來回做動作，之後再換腳，就像這兩張圖的樣子。

或是你也可以選擇起始動作成普通站姿，將一腳向前跨出後下蹲，起身後再把踏出去的腳收回，來回換腳踏出。

你還能直接向前走，一步一腳，但這個動作不是只有往前走而已，而是每次踏出後都要下蹲一次，這需要比較寬敞的場地。

深蹲

雙手輕鬆握住啞鈴，起始動作為基本站姿，雙腳與肩同寬（自行調整），背部打直，向下蹲的時候膝蓋要和腳尖成一直線，至少要蹲到大腿與地面平行，甚至讓膝蓋內角小於90度都可（也就是蹲更低）。

參考：身體要好，請開始深蹲！

硬舉

這個動作和深蹲不一定的地方在於啞鈴擺放的位置，深蹲是在身體兩側，硬舉則是在身體前方，差別在於啞鈴向前後，身體的重心也會跟著前移，如此一來運用到的肌群就會稍微改變。

由深蹲的股四頭肌（大腿正面）移轉至硬舉的臀肌（屁股）、腿後肌（大腿後面）。

這裡要注意，你可能做的時候發現，奇怪了！怎麼我硬舉感覺也是用到股四頭肌的力量？

這很有可能是因為長期的肌力不平均（久坐），導致臀肌或腿後肌肌力不足，迫使你在做硬舉動作時，必須用上股四頭肌的力量來輔助。

要改善這個毛病，建議可以多做後抬腿、後蹬腿兩種徒手動作，去刺激臀肌與腿後肌，並且之後再回到硬舉訓練時，意識放在臀肌與腿後肌上面。

保加利亞式深蹲

和深蹲動作類似，只不過轉換成單腳進行，增加強度。

身體維持正直，雙手輕鬆握住啞鈴，非訓練腿放置長椅上，另一腳與身體成一直線，不要為了預防膝蓋超出腳尖刻意把腳向前延伸，膝蓋維持與腳尖同方向即可，稍微超出無妨。

這個動作適合進階者做訓練，當你覺得啞鈴重量不夠時，可以嘗試這個動作。

（有人可能會覺得啞鈴太重手拿得很不舒服，這個動作能使用較輕的啞鈴達到更強的效果）

上面這些訓練大多注重在大腿（股四頭肌）、腿後肌群（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）以及臀肌，小腿肌的訓練只能說是一點點（僅以輔助的角色出現），所以別忘了去針對小腿肌來訓練喔！

踮腳

組合式啞鈴的好處又出現了！

由於站在平地做踮腳動作很容易就踩到地板上，給予肌肉緩衝時間，失去持續性訓練的效果，所以這時拆掉一組槓片，將他放在腳下，讓你的後腳跟與地面懸空，讓你不容易直接踩平在地上。（或是你也可以站在一個箱子邊緣）

將身體維持直立，只有腳尖在動作，運用小腿肌的力量將整個人向上撐起，由於這個動作負重量不高，較適合訓練肌耐力。

腿部的重量訓練要特別注意，很容易和其他有氧運動，如跑步、騎車等衝突到，所以在安排訓練日子的時候，腿部的重量訓練記得和有氧訓練隔開來，減少干擾，提升效果！

※運動前請做好暖身，所有動作量力而為