腹肌救星　棒式運動

棒式（Plank），被認為是訓練核心肌群的最佳動作之一，你不需要特別的地點與器材，也不用很大的空間讓你移動，只需要維持姿勢即可，相當方便又有效。在啞鈴重量訓練 — 核心中，司博特就有稍微介紹過這個動作，這次就來進一步講解棒式的細節與變化模式。

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棒式這個動作看似簡單，其實有相當多細節要注意，各肌群用力的方法也很難用文字描述，因此特別標出應該注意的幾點。

基本棒式：

1.眼睛視線向下，盯著自己的手。（不建議像此圖一樣將頭部抬起，會增加肩頸的壓力）

2.肩胛骨保持平坦，背肌稍微出力，不要讓背部凹陷。手臂與身體呈90度。

3.下背部保持平坦，腹肌出力收縮，下背部不能凹陷。（若下背部凹陷代表腹肌沒有出力或不夠力）

4.臀部不要過高，讓肩、背、下背、臀部維持一直線（平坦）。

5.腹肌收縮出力。

6.膝蓋離地（不要彎曲），腿部伸直。

7.腳尖觸地、併攏。

下圖為錯誤姿勢：

有沒有發現除了核心肌群外，其他部位也需要出力呢？沒錯，棒式運動不只訓練到核心肌群，連肩膀（三角肌）、胸部（胸肌）、背部（斜方肌、闊背肌）、腿部（股四頭肌、脛前肌）都有參與到，是個相當全面性的動作。

這是最基本的姿勢，以下還有其他不同的變化。

側棒式：

1.撐地的手與肩膀保持一直線。

2.腹肌用力，讓側身保持一直線（平坦）。

3.利用腳的側邊與地面接觸（請穿鞋增加穩定性）。

4.另一腳向外張開（難度太高的話可雙腳併攏）。

5.沒有撐地的手插腰，維持平衡，將身體側面維持正向，與地面成垂直。

難度太高的話請使用這種版本的（雙腳併攏）：

這個動作的起始姿勢可以先將上半身預備好、腳貼地，等到要做的時候腹肌用力，將側邊撐起即可，如下圖：

懸空棒式：

起始姿勢和基本棒式相同，接著再依據你需要的難度懸空其中一手或一腳。

1.懸空的手打直，向前延伸，與身體盡量保持平行。

2.背部出力，保持一直線（平坦）。

3.腹肌出力讓下背部不要凹陷（使其平坦）。

4.臀部與肩、腰連成一直線（平坦）。

5.懸空腳打直，向後延伸，與身體盡量保持平行。

6.支撐腳的膝蓋不要彎曲，與基本棒式相同。

7.覺得平衡不易時，腳尖可以身體為中心，再向外站。

超人式：

超人式不同於基本棒式和懸空棒式的地方在於支撐手是以手臂打直、以手掌撐地。

1.手掌撐地。

2.與其餘棒式細節皆同，整個背部維持平坦，腹肌出力。

3.懸空的腳抬高。

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不同於重量訓練使用反覆次數來界定強度，棒式運動採用的是你所能維持的時間。根據你的能力來調整維持時間的長短，一般初學者司博特會建議從10秒開始，漸進式的增加秒數，最多達到1分鐘即可增加強度。

當然，你也可以將各式動作交叉進行，除了能更完整的訓練到核心肌群，也讓你在訓練過程中不至於太過枯燥乏味！

參考菜單：

基本棒式30秒 x 3

側棒式20秒 x 3

右手懸空棒式15秒 x 1

左手懸空棒式15秒 x 1

右腳懸空棒式15秒 x 1

左腳懸空棒式15秒 x 1

右手左腳懸空棒式15秒 x 1

左手右腳懸空棒式15秒 x 1

右手左腳超人式15秒 x 1

左手右腳超人式15秒 x 1

※運動前請做好暖身，所有動作量力而為

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