不論是在日常生活裡能協助你穩定軀幹、在運動過程中讓力量可以順利轉移，更是各種動作的力量來源，核心肌群的重要性已經不再是新鮮事，不僅有越來越多運動員將核心訓練列為重點，一般人也應該試著加入核心訓練。
司博特之前也都有針對核心肌群，介紹過幾篇訓練：
如果你不曾把核心訓練安排在課表內，可以參考這些文章裡的動作，將動作排進菜單，放在平時訓練的結尾，加強核心肌群。或是挑幾個徒手動作，把它放在一開始，當作暖身、喚醒身體，也是不錯的做法。
而有別於過去介紹好入手的動作，今天要跟大家分享的是源自Dustin Myers的「超高難度」訓練。Dustin Myers表示：如果你只做仰臥起坐、捲腹，卻還期待有更強大的核心肌群，那完全不夠看。
想要擁有更有力、厚實且富有功能性的軀幹，試過Dustin Myers的訓練動作，你可能會發現，自己還有很大的進步空間...。
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棒式（槓片負重）
先是趴在地上，將槓片放置在背部與臀部間。兩手撐於肩部下方，收腹用力、屁股夾緊，雙腳伸直、腳尖立起，維持棒式動作。
如果要一人訓練，建議槓片重量不要選取過重，擺放的位置最好是在軀幹中間，避免槓片滑落、砸傷自己。當然，若能請同伴幫助你放槓片是更好的選擇。
吊環伸展
兩手撐於吊環、位置約在肩膀下，保持身體挺直（可能會有些傾斜）。接著伸直雙手、腳尖顛起，讓軀幹做延展，過程必須繃緊身體，以防身體垮掉、仆街。
再利用腹、背的力量，收回身體及雙手，回到起始位置。由於吊環的使用沒有固定的支撐點，操作起來頗為吃力，一般也可以用懸吊系統來練習，同樣可行。
槓鈴滾輪
雙膝跪地（最好鋪上墊子），雙手略比肩寬、握住槓鈴，槓鈴本身須又槓片，才能跟地板有距離。
一樣全身繃緊，靠著槓片的滾動、慢慢推出身體。腹、背部會有明顯的伸展，在使用腹部力量，協助屁股向後推，滾回起始位置。
註：示範影片中（1:11起），有利用蹲舉架來阻擋槓鈴滾太遠，此練習方式適合剛開始使用槓鈴滾輪鍛鍊的人，避免身體快速地被拉太遠、收不回來。
撐體行走
雙腳伸直、兩手撐於空口前方，肚子收、屁股夾。緊接著，左右手輪流向前爬（約4部），再慢慢爬會到原來位置。過程記得維持身體穩定。
槓鈴仰臥起坐
躺在臥推椅上（也有人躺在地上，若支撐不了重量會比較危險），雙手略比肩寬、握住槓鈴。想像槓鈴上綁有一條繩子，將你整個人往上拉，從躺姿變成坐姿。最後再慢慢往下躺，雙手原則上位置不變，可在躺下來後變成臥推的預備姿勢。
註：由於訓練難度高，不建議單獨訓練，所有訓練請量力而為。
由於篇幅關係，此篇僅先介紹5個動作（算是好操作），下篇司博特將會帶來難度更高的訓練動作給大家，拭目以待囉！
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參考資料：Muscleandstrength.com
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