5招徒手核心訓練

講到核心肌群，一般人的印象多半停留在「練出六塊肌」上。這樣的觀念其實不算錯，但可以再更完整些。

確切地說，核心肌群是一種從骨盆與脊柱延伸，涵蓋腹背、骨盆周邊的肌群（有些人也會把胸部、肩膀算在內），共同負責脊椎的屈曲、伸展、側彎及旋轉動作。

主要的功能為保護脊椎、協助你在運動過程中穩定軀幹，維持力量的供輸及運用，是各種（多關節）動作的力量泉源。

不管人體執行什麼動作，都需要經由核心肌群來傳導力量。因此，為了讓力量順利轉移，就必須加強核心肌群的穩定性，使發力過程更通順。

只是在訓練核心肌群時，大家通常會以腹肌及下背肌為主（也難怪核心常被誤認為腹肌），而針對核心肌群的鍛鍊動作，除了我們之前提過的棒式、捲腹等方法外，其實還有很多徒手動作（或變化）也能達到效果。

下面5種徒手動作也是不錯的核心訓練招式，還在等什麼？快來嘗鮮試試吧！

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招式A　跪姿撐體（Bird Dog）一邊10～12下，左右算1組，共3組

預備動作：雙手撐地、採跪姿於軟墊上，肩膀至臀部成一直線，腰部切記勿過度彎曲。

1.右手向前平舉（高度約在耳朵旁），左腳向後舉起延伸，與軀幹成一直線即可。

2.平舉後，右手手肘再與左腳膝蓋內收互碰，完成1下，一邊做完後記得換邊。

注意：內收互碰的動作難度較高，初學者可手腳平舉後，恢復至起始動作就好囉！

招式B　側邊撐體（Side Hip Raise）一邊10～12下，左右算1組，共3組

預備動作：利用腳的側邊及右手前臂緊貼地面（左手插腰），腹部用力將身體撐起。

1.維持側棒式動作，屁股收緊、腰部慢慢下墜，再緩緩挺起至預備動作。

2.過程中，很多人會用手臂力量來支撐全身，請把注意力放在下背、腹部及臀部，小心不要用錯發力部位了！

招式C　臥躺搖擺（Hollow Rock Hold）1組8～10下，共3組

預備動作：平躺於地面，兩腳併攏、雙手舉直過頭、手掌交疊在一起。

1.腹部用力，雙手與雙腳微微離地，以下背及臀部為支撐點，上下搖擺。

2.動作看似簡單，執行起來稍微有難度，記得把腹部、下背、臀部收緊，一定要在軟墊上做這個運動，避免脊椎直接撞擊受傷。

招式D　反向捲腹（Reverse Crunch）1組10～12下，共3組

預備動作：平躺於地面，手掌放在身體兩側，雙腳90度屈膝，收在肚子上方。

1.屁股用力，將膝蓋往胸部收，下背此時會稍微離開地面，但上背仍是緊貼地面。

2.執行動作時，動作求穩不求快，尤其是在做這類下背會離地的訓練，若動作過大或太急，都會增加受傷機率，不得不注意！

招式E　屈膝捲腹（Raised Legs Crunch）1組10～12下，共3組

預備動作：平躺於地面，雙手輕擺在兩耳後側（不要用手拉住頭），膝蓋成90度彎曲，固定在髖關節上方。

1.下巴微收，運用上腹的力量撐起上背，使上背離開地面。

2.雙手放在耳後，僅是要防止你在訓練中偷用手的力量起身，千萬不要將頭及頸部的重量完全放在手上，那就失去鍛鍊腹部的目的囉！

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體驗過上面介紹的動作後，相信大家都能更深刻感受到，核心肌群在人體運動時所扮演的角色相當吃緊。

因為核心很重要，所以要（重複三次！？）喂～不是啦！

是說因為很重要，所以大家都會刻意去訓練核心肌群。這時你可能會想到一個問題：「天天練會過度訓練嗎？不是說同一肌群至少要休息一天嗎？」

針對這樣的疑慮，若從肌肉修復的觀點來看（參考文章　訓練原理－超負荷與超補償）任何肌肉經過訓練後都需要24~48小時的恢復，其實不建議每天練。

不過司博特近期參加相關的研討會後發現，現在不少國內外運動選手的訓練，已經逐漸改成以核心訓練為主的動作，其他訓練則是輔助。

依他們的訓練強度與頻率來看，實務上天天訓練核心肌群似乎也不會造成太多負面影響，所以司博特認為，間隔24小時後即可再進行訓練。（幾乎等於每天）

只是不管休息時間的長短，這些都僅是理論數字，因此記得依據自身情況隨時調整，一切量力而為！

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參考資料：
1.王怡璇（譯）（2013）。運動解剖書 – Anatomy of Exercise。台北：木馬文化。(Pat Manocchia)
2.Livestrong.com－These 12 moves will get you washboard abs

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