要如何利用重訓來減脂或增肌？兩者的訓練方式是否有所不同？
體脂肪之所以會變成眾矢之的，是因為體脂肪過高，與某些慢性退化疾病的增加有明顯的正相關，不僅深深影響著健康與體態，說是整個人生也都息息相關！
有氧運動為基礎
想要減去多餘的脂肪，一般建議以「中強度、長時間」的有氧運動為主，這是因為人體在進行有氧運動時，會以脂肪作為主要的燃料。如果從事長時間的有氧運動，便能有效地利用脂肪。
每次要運動多久、一週幾次，則是多數人最關心的話題。
這邊司博特想傳達的想法是，在運動領域裡，存在著非常大的「個體差異」，一個方法在A的身上適用，未必B就能看見相同效果。我們得到的數據，也都只是根據統計結果，並非一定或絕對。
所以回到問題，司博特也只能跟你說，有效的有氧運動大致上是讓最大心跳率維持在70%左右，並盡你所能地持續運動（常見的時間區間為20分鐘至1小時不等），你會發現你的有氧能力會繼續進步，存在著無限可能。
重量訓練要輔助
既然有氧運動能消耗脂肪，那我是不是只做有氧就好？
人體在經過一段時間訓練後，各方面的適應力會提高，跑步跑久了，有氧耐力也會跟著增加。話句話說，一樣慢跑40分鐘，在經過一段時間訓練後，效果可能會不如初期來得好，來到所謂的「減肥撞牆期」。
所以，除了進行有氧運動外，最好再輔以重量訓練作為減脂手段。動作的選擇盡量以全身性的訓練動作為主，或是採用複合式訓練。目標是要讓全身的肌群都能均衡發展，提升全身的肌肉量，才能提高你的基礎代謝率。
至於該採取何種訓練方式，我們會建議你，先打好動作基本功。也就是一個動作做12～15下，每個動作3～6組不等（視個人能力調整），以動作學習及感受肌肉為主，慢慢地提升你的肌肉量。
穿插循環、間歇或複合式訓練做變化
想要減脂，你還必須掌握關鍵：「後燃效應」（After-burn-effect），也就是運動停止後，持續燃燒脂肪的現象。
在有體能、肌力等基礎的前提下，你可以改用循環、間歇訓練，穿插不同的動作至一個循環裡，加上短暫的休息時間，逼迫身體在時間內發揮極限，給予身體不同刺激。
這些訓練模式，主要是利用短時間、強度高的訓練方式，把訓練的效益極大化，讓你不僅在運動時能消耗能量，即便是停止運動、處於休息狀態，也能持續燃燒熱量。
循環、循環訓練有哪些：
說了這麼多，其實到頭來你會發現，訓練模式很多種，多數人往往只想找出最有效率的一種，卻忽略掉自己的能力範圍在哪。這些模式只是參考，並非一定要怎樣，或是如何做比較好。
因為唯有身體力行尋找最適合自己的方法，才是到達最後目標的不二法門呀！
參考資料：張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。（W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012）
轉貼網址則不限，歡迎分享！
發表評論