如果你的菜單以單一訓練為主，那這篇文章的組合動作，或許可以讓你換個口味。
偶爾增添一些變化，反而能讓身體肌群獲得更不一樣的能力，讓肌肉發展更全面！
透過動作的結合，可以使活動的肌群更全面，增加身體的協調程度。
最重要的是，在不更動主要鍛鍊區塊的前提下，多增些趣味性，達到一加一大於二的效果，讓你再度燃燒訓練魂。
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1. 啞鈴深蹲（Dumbbell Squat）+ 啞鈴肩上推舉（Dumbbell shoulder press）
當你在深蹲時，你的上肢是屬於放鬆狀態；反之，當你做肩上推舉時，下肢也可以獲得休息。這樣交叉休息時間雖然很短，卻以足夠提供身體一定的恢復並強化運動表現。
動作細節：
a. 雙手持啞鈴舉放在雙肩上（雙手的手心皆朝內），手肘微微向外。
b. 屁股自然向後做深蹲，再利用臀部的力量將身體推回站姿。
c. 接著，將雙手伸直上舉，待手臂伸直後（不必完全打直），手肘即可慢慢彎曲並放下，恢復預備動作。
建議從10 RM（每組能做10下的重量）、3組、每組之間休息1~2分鐘開始嘗試。
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2. 後踩式弓箭步 + 啞鈴肩上推舉（Dumbbell Reverse Lunge To Shoulder Press）
與第一個動作不同處在於將深蹲改為後踩式弓箭步，加強變化性。
動作細節：
a. 雙腳與肩同寬，雙手持啞鈴舉放在雙肩上（雙手的手心皆朝內），手肘微微向外。
b. 右腳向後跨一步，下蹲後確認身體維持正直，雙膝達到90度，再高舉啞鈴。
c. 待啞鈴回到雙肩上，後腳臀部與大腿用力，將身體向上推回，右腳回到預備動作，換邊。
特別留意到弓箭步的姿勢，下蹲直到雙膝達到90度（呈現兩個直角）時，你的後腳膝蓋應該在髖關節（屁股）正下方，且不能碰到地面，停頓1~2秒後再回到預備姿勢。
建議從12 RM（每組能做12下的重量）、3組、每組之間休息1~2分鐘開始嘗試。
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3. 側邊弓箭步 + 二頭彎舉（Side Lunge with Biceps Curl）
利用側弓箭步單次強化大腿與臀部肌群，再搭配二頭彎舉，強健你的二頭肌，全身皆能得到訓練效果！
動作細節：
a. 雙腳微微併攏、將啞鈴舉在胸前（雙手的手心朝向自己）。
b. 向右邊跨出右腳（雙腳腳尖皆朝前），背打直、以臀部為重心下蹲，左腳會是伸直且腳底緊貼地面，下蹲同時雙手也順勢伸直。
c. 再來，一樣用大腿及臀部的力量，將身體推回站姿，恢復至起始動作。記得持啞鈴的雙手要彎曲回到胸前，換邊。
建議從12 RM（每組能做12下的重量）、3組、每組之間休息1~2分鐘開始嘗試。
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4. 伏地挺身 + 超人棒式（Pushup to Alternating Superman Plank and Reach）
伏地挺身這項國民運動，不是光靠手臂的力量就能支撐，還需動用到你全身的肌群來穩定身體，以及維持臀部的高度。
再加上超人棒式，對於想增進核心肌群力量的人來說，這是很棒的組合！
動作細節：
a. 用手掌及腳尖將身體撐起，從肩膀下至腳踝應維持一直線，盡量將腹部及臀部收緊，身體向下讓胸部接近地面，再往上恢復至預備動作。
b. 接著，平舉、向前延伸你的左手，右腳同時懸空抬高，背部維持平坦、腹肌出力。
c. 回復到預備動作後，再做一下伏地挺身，換右手及左腳做棒式。
建議從12下（超人式左右手各算一下）、3組、每組之間休息1~2分鐘開始嘗試。
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最後，提醒大家拿啞鈴前，最好先徒手進行個一兩回，簡單練習一下動作的順序與施力感覺，避免直接使用負重，讓你不習慣導致受傷！
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參考資料：
1. Women's Health.com
2.許育達、陳壹豪、劉皓敏、應充明、韓立祥（譯）。肌力訓練圖解聖經。鐵克健身中心。旗標出版。(DK Publishing)
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