另類間歇　高強度循環訓練（HICT）

跑步、游泳、自行車、球類運動等等，是鍛鍊基礎體能常見的方式。而這些運動都有一個共通點：「要投入一定時間，才能看得到效果」。

可是在這分秒必爭、事事都講求效率的時代裡，大多數人只想著趕快獲得成效，不願多投資時間在運動上。

因此，時間短、強度高、效益多的「高強度間歇訓練」（High-Intensity- Interval -Training, HIIT），逐漸成為大家運動的首選項目。

不過即使HIIT再怎麼快速有效，仍有些小缺點。

像是針對單一動作進行高強度訓練（例如跑步衝刺、飛輪、游泳），長時間練習下來其實很容易感到疲憊、乏味；或因為重複進行同個動作讓疲勞集中在相同肌群，增加衰竭時受傷的風險。

所以，為改善HIIT單一動作的問題，便發展出了藉由輪替不同動作來進行鍛鍊的「高強度循環訓練」（High-Intensity-Circuit-Training, HICT）。

這樣一來不只提升訓練時的趣味，也同時增加了訓練到的肌群，可說是多重願望一次滿足！

倒是HICT的執行方式實際上也包含了間歇，所以從字面上來看，我們其實可以將高強度循環訓練（HICT）視為高強度間歇循環訓練（HIICT）。這樣一來與HIIT相比，兩者之間的不同便有了明確的區隔，差一個「C，循環」。

變成：HICT由多種動作串成，能訓練到較多肌群，同時讓身體持續消耗能量；HIIT則是利用單一動作重複進行（衝刺與休息）來專注加強運動能力，鍛鍊部位常受限於單一區塊。

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兩者之間乍看之下極為類似，但實際在安排菜單的時候還是有些區別，尤其是HICT，增加了動作循環後，我們就要深入考慮各種不同的情形：

1. 肌群交換

HICT透過肌群互換，能讓訓練完的肌群得到休息時間，有助於疲勞恢復和提升下一次運動表現。連續動作的安排盡可能要符合拮抗原則，或相關性低的動作。

例如上肢（伏地挺身）做完再做下肢（弓箭步），在做弓箭步時，上肢可得到休息。這樣一來不僅能在體力可負擔的狀態下，最高效率的使用身體能量，增加熱量消耗，還能訓練到更多肌群。

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2. 動、靜態交錯

在做HICT時，除基本的動作快慢外，還有動靜交換的優點，其實就是要讓心臟在高低強度間學習適應。這種方式會增加休息的時間，可在一些高強度動作之間穿插靜態動作，讓休息效率提升。

比方說動態的高速登階完成後，緊接著選擇靜態的棒式，之後再安排動態的高抬腿。除了原本各動作間的休息時間外，靜態動作也能恢復部分體力，讓高強度的動態動作能在最大負荷下進行。

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3. 休息時間縮短

由於多了各種不同動作循環執行，在做HICT時，體力通常會感覺比較充沛。因此動作之間的休息時間要比起一般HIIT來的短，才能維持相等強度。

譬如動休比以2：1做基準，那每個動作若做30秒，中間休息最好是15秒為上限。短暫的休息時間，是要迫使身體無法完全恢復，才能加速代謝去彌補「損害」及強化「疲勞耐久度」。

但若在休息後，要進行下個動作時產生困難（無法做出動作、或動作走樣等），那就是休息不足，則必須延長休息時間來保護自己不要受傷。

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基本上，這兩種訓練方式並無絕對的好壞或有固定的實施對象，但相較於HIIT通常只需專注在單一動作，HICT是許多動作的組合，除了考量能量使用外，整體的規劃也有比較多細節需注意。

所以在你選定好模式、準備安排訓練內容時，就要特別注意上述三項HICT在安排菜單上要注意的細節，才能讓你的菜單內容更符合實際所需！

還有一項重點，那就是無論你做HIIT還是HICT，兩個都屬於高強度訓練，執行前一定要進行充足熱身！

若沒辦法外出跑步，那原地小跑步或是輕鬆跳繩都是不錯的方式，至少讓身體稍微出汗。確實做好暖身，才不會因為強度太高，一時負荷不了反倒傷害身體！

如果是平常沒有運動習慣的人，也別貿然嘗試這類高強度訓練。因為休息時間短，過程中心跳幾乎都維持在高檔，若基礎體能不佳，硬上恐怕會造成身體負擔。

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參考資料：
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。ch 6, ch 15, (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
2. About .com

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