別讓暖身一場空！

運動前做好充足的暖身活動是大家都知道的基本常識（雖然還是很多人會偷懶就是了），但如果你做完暖身後休息太久沒動，或沒有適當的維持體溫，那這些暖身活動還是白搭。

畢竟暖身的目的就是在提高核心溫度、心跳率、血流量、攝氧量等等，為接下來將進行的「高負荷」運動做準備，而休息過久或環境溫度過低，則會讓這些能力趨緩，進而降低運動表現。

一篇發表在肌力與體能期刊（The Journal of Strength and Conditioning Research）的研究發現，運動員若在暖身過後靜止休息30分鐘，運動表現將比僅休息5分鐘的選手低4%（約20秒差距）。

同時不意外地，研究顯示環境溫度越低，對選手的影響越大。

或許你會覺得4%

「還好阿！」「沒那麼嚴重吧？」「4%，我可以。」

而決定偷懶放掉暖身…

先等等！

因為這項研究所選定的運動項目為2.4公里跑步與2.0公里划船，而這兩種項目都屬於短時間競賽，也就是大約8~10分鐘就結束的比賽。

在這種短時間結束的競賽中，20秒其實是個相當大的差距，對級別相當的專業運動員來講，這種差距在同場比賽中，名次可下滑達10名左右。

所以對那些容易受到天氣影響的比賽，選手就需要特別注意自己的暖身狀況，一旦因故（例如下雨）等待時間過長，就要極力避免身體冷卻造成運動表現下降。

（更別說跳過暖身還提高了受傷的風險！）

那該怎麼做呢？

對一般人來說，你應該：

1.確定運動時間後再開始暖身，暖身完的休息時間應在5~10分鐘內，不要休息太久。

2.運動過程中如有事離開或停止時間過久，回來運動前要重新暖身。（可依身體熱度或心跳判斷，體溫或心跳與休息時差別不大的話，最好再暖身一次）

3.在冷環境中運動記得保持身體乾燥，暖身後立刻把汗擦乾，或換一件乾淨衣服，以免散熱過度。

4.在冷環境中運動記得隨時維持體溫，避免滿頭大汗時被風吹（健身房中不要對著冷氣吹），休息時加穿外套保暖，休息時間避免拖太長，若需長時間等待可做動態操維持體溫。

（參考：冬天運動別大意！）

對運動員來說，你應該：

1.抵達比賽現場先觀察環境，尋找無天候限制的暖身區域，同時養成在室內暖身的習慣（養成以動態操作為暖身活動的習慣）。

2.隨時注意天氣狀況或大會報告，隨時關注比賽時間是否延後，平日訓練就要將比賽時間納入考量（平日訓練的暖身活動與比賽時的暖身活動、時間，不要差異過大）。

3.盡可能讓暖身與比賽開始時間無縫接軌，比賽過程中的休息時間隨時維持體溫，準備長褲、外套、頭套保暖（尤其在冷環境中比賽全身都要包覆到），並準備4~5套內衣做更換（訓練時就要這麼做）。

4.遇到比賽中斷情形，隨時透過動態活動維持身體在比賽狀態，事先詢問大會在回復比賽前是否會再提供暖身時間。

5.時間緊迫時，單選動態操或慢跑作為暖身項目，不要選擇靜態伸展。（參考：做對暖身運動了嗎？）

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參考資料：Men's Fitness

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