冬天運動別大意！

天氣炎熱且潮濕的時候，運動中隨時補充水分是你必做動作，以利身體透過流汗來散熱，避免體溫過高造成各種熱傷害（熱痙攣、熱衰竭、熱中暑）。

但當天氣寒冷時，熱能散發速度快，即便是在運動中也不易存留，許多人就因而鬆懈而鮮少注意到自身體溫狀況，甚至忽略了溫度過低所帶來的「冷傷害」。

特別是伴隨強風的低溫環境中，能形成相當巨大的冷卻效應，讓體溫更不容易維持。這時要是沒做好充足的準備就跑去運動，那你可得小心了！

我們知道，人體的中央恆溫機制是下視丘，而下視丘為我們所設定的溫度，大約為37度左右、正負加減1度。

當流經下視丘的血液溫度超過約38度左右（也就是體溫過高時），下視丘會經由交感神經系統，刺激汗腺以及皮膚血管擴張，增加體熱排出速率。

（相反，當流經下視丘的血液溫度低於約36度左右、也就是體溫過低時，下視丘會經由交感神經系統，刺激皮膚血管收縮以及增加肌肉代謝或顫抖，來保存與提高體溫。）

所以如果你在天冷的環境下穿著厚重外套運動，身體處於封閉空間內，對流效果降低，體溫容易迅速升高，下視丘收到訊息後就會刺激身體流汗，讓外套內的你汗如雨下。這其實和你在天熱環境下運動並無差異。

接著，許多人往往感到溫度過高不舒適而脫下外套。但早已浸濕的內衣一遇到冷空氣，再加上風吹，對流、蒸散作用加強，反而帶走太多的熱能，讓你散失過多體溫！

因此，在冷環境下運動，最好僅在熱身階段穿著外套進行，而且一旦體溫升高到接近出汗的時候，就要將外套脫下，避免流汗過多弄濕內衣。正式運動期間的休息時段，外套要隨時準備在身邊，動作靜止時就要將外套穿上，防止身體冷卻。

當然，你也可以準備多套內衣做更換。最佳選擇是穿著外套暖身，流汗弄濕內衣後立即更換一件乾淨的內衣。若在運動過程中流汗過多，就再換一套，運動完後再換，並穿上外套保暖。原則就是要一．直．更．換！隨時讓衣服保持乾燥，以減少蒸散作用。

為何這些步驟這麼重要？

那是因為體溫過低的狀況下可能會改變肌肉纖維的徵召模式，使肌肉運作效率降低，增加受傷的機會；同時引起血管收縮，使皮下脂肪附近的血流量減少，導致游離脂肪酸使用率降低，能量代謝過程受到阻礙，讓你提早感受到疲勞。

此外，低溫所造成的血管收縮，對冠狀動脈疾病（CAD）的高風險族群（家族病史、糖尿病、高血壓、高血脂、抽菸、肥胖）有著致命性的影響！

美國運動醫學協會（ACSM）就警告，冠狀動脈疾病患者在冬天運動時須特別提高警覺，並且不建議進行游泳運動（無論天冷天熱），因為泡在低溫的水中可能會隱藏臨床症狀的顯現。如果運動過程中發現胸痛、冒冷汗、呼吸困難等症狀，須立即停止運動並盡速送醫。

ACSM同時也指出，運動誘發型氣喘患者於天冷環境下進行高強度運動要謹慎小心。因為劇烈運動時呼吸速率會加快，而冷空氣中含水量不足，易使呼吸道乾燥，提高氣喘發病的機會。記得隨身攜帶相關藥物，或甚至提早使用來預防。

還有，天冷環境的風險因子，是由風速和溫度兩項指標組成（如同天熱環境中的濕度和溫度）。其中，溫度越低，冷卻能力越強；風速越高，冷卻能力越強。

所以冬天時即使室外溫度尚可，但遇有強風時，如果想免去一直更換衣物的麻煩的話，那還是待在室內運動為佳！

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參考資料：
1.黃曉玲。(2006，7月)。淺談冠狀動脈疾病。新光醫訊第176期。
2.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
3.Richard F. E., William B. L., K. D. Gubler, Dennis P. O., Francisco T, Wayne K. S., Nicolas G. S., & Lars M. V. (2012). Cold Injuries. Medspace.
4.American College of Sports Medicine. (2006). Prevention of cold injuries during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise.

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