訓練面罩有用嗎？

《黑暗騎士：黎明昇起》的反派：班恩，戴著面具的邪惡形象深植影迷心中，而那面具原是為守護心愛人，臉部遭受創傷才一直無法拆下；與腦部血管連結、負責輸送瓦斯的面具，更是班恩得以維持生命的工具。

不光是電影角色的設定，部分人或許在專業訓練上，也曾看過造型類似的「訓練面罩」。之前接到不少讀者提問，想知道訓練面罩有效嗎？這幾天整理了一些資料，編排成文章供大家參考！

什麼是「訓練面罩」？

又有人稱它「高海拔訓練面罩」，顧名思義，是一種仿照高地訓練的裝置。透過口罩遮蔽，提高呼吸的困難度，增加呼吸肌運動的阻力。希望能改善呼吸效率，並進一步提升心肺耐力與肺活量。

一旦呼吸效率提升、肺活量與心肺耐力變好，極有可能帶來更好的運動表現，對選手來說是一大福音。但前提是，以上的說明都要「非常理想」！事實上，訓練面罩使否能取代高地訓練？高地訓練本身的問題有哪些？

有些觀念可能需要釐清。

既然訓練面罩想模擬高地訓練，那「高地訓練」又是什麼？

過去移地新嘗試─高地訓練有介紹過，高地訓練是利用人體在高山時，會出現最大攝氧量下降、過度換氣、血漿量減少、心跳率增加、心輸出量降低等生理現象，逼迫身體產生適應與調整。

通常選手們在抵達高地後，會先進行一週的適應，做一些強度較低的訓練，等到適應期過後，再把訓練強度提高。當然，這裡所指的強度提高，實際上並無法執行跟平地一樣高的強度。

因為環境受限、生理運作不容易，要拿出平常的體能做訓練是件難事！再來，因為血漿量下降、血液黏性增加、氧氣運送受阻，代謝廢物不易排除，易導致疲勞提早出現，最終沒力訓練。

簡單來說，在高地訓練恐怕不能將練習內容做到最好。

因此為達到訓練最佳效益，現在多採「高住低練」的方式，也就是生活在高海拔、訓練回到低海拔。如此一來，便能同時追求高地的生理適應，也得到預期的訓練效果。

戴訓練面罩訓練有效嗎？

如果對照高地訓練「高住低練」的應用，想透過訓練面罩達到呼吸困難、增加肺活量及心肺耐力的效果，應該是要戴著面具生活一整天（畢竟運動時間還是不及日常生活，長時間戴面具對生理適應可能會比較有影響）。

但因為戴著面具生活有諸多不便，加上高地訓練有它的時效性，需要針對賽期作規劃，整體實行不易，所以也有「低氧睡眠裝置」的發明，利用長時間睡在低氧環境，來得到生理適應（不過，截至目前為止還沒有研究對此提出正面支持）。

然而，有些人可能在使用訓練面罩訓練時，會覺得吸不到空氣很喘、有快感，甚至覺得肺活量有進步。這部分我們是保持開放態度，如果這項產品能替使用者帶來心理滿足，讓他更喜歡要求自己訓練，其實也沒什麼不好！

參考資料：
1.Granados, J., Gillum, T., Castillo, W., Christmas, K., & Kuennen, M. (2015). ‘Functional’ respiratory muscle training during endurance exercise causes modest hypoxemia, but overall is well tolerated. Journal of Strength and Conditioning Research. Ahead of Print.
2.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。（W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012）
3.王鶴森、吳泰賢、吳慧君、李佳倫、李意旻、林高正、郭婕、溫小娟、劉介仲、蔡佈曦、蔡琪文、鄭宇容、鄭景峰、謝悅齡、顏惠芷（2015）。運動生理學（二版）。新北市：新文京。
4.Breakingmuscle.com－the truth about hypoxic training and oxygen reducing masks
5.Breakingmuscle.com－training masks ideal for 40 athletes bad for altitude
6.Bodybuilding.com－do elevation masks work
7.Trainingmask.com－the science