高地訓練介紹

就一般從事體育競賽及運動來說，我們的活動範圍幾乎都是在「平地」，除非你是喜歡穿山越嶺的登山客，才會有較多機會走向高山。試想，要是把訓練或比賽場地設在海拔較高的地方，會是什麼情況呢？

當國際奧會宣布1968年墨西哥奧運，要在海拔2300公尺高的墨西哥城舉行時，就引發了不少抱怨聲浪。因為大家幾乎都能預想到，在空氣稀薄的高山上比賽，生理與運動表現都會受到影響。

後來確實出現長距離項目的成績不理想，但投擲、跳躍及短距離等運動表現提升的現象；有的選手甚至在回到平地不久後，還創下最好成績。種種情況讓「高地訓練」開始受到關注。

說高地訓練是項浩大工程可一點都不為過，一趟高地訓練所需花費的成本可說相當龐大。經費、交通食宿的安排、規劃訓練內容等狀況，都需要各方配合。

當然，如果訓練奏效，這一點成本其實很值得！但令人感到不解的是，有些選手參與了高地訓練，可是效果卻不在預期內，究竟問題是出在哪兒？

原來，傳統的作法是以「高住高練」為主，但事實上關鍵是在高地訓練應採「高住低練」（live-high, train-low）的方式進行。

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什麼是高地訓練

當人體移動到高地時，會有最大攝氧量下降、過度換氣、血漿量減少、心跳率增加、心輸出量降低等狀況出現。

而高地訓練，正是利用這些外在影響，像是空氣稀薄、氧分壓（大氣中來自氧分子的壓力）降低，進一步逼迫身體產生適應與調整。

所以，通常選手們在抵達高地後，會先進行一週的適應，做一些強度較低的訓練，等到適應期過後，再把訓練強度提高。

高地訓練會遇上的問題

想像一下，要你在高海拔地區生活，本就有一點問題，何況要執行跟平地一樣的訓練，就算運動員有強健的身體素質，也不一定能拿出最好表現，可能還沒發揮在平地的極限，就已經先產生疲勞。

加上血漿量下降，會使血液黏性增加，這時氧氣的運送就會受到阻礙；氧氣不夠、「乳酸」不容易被排除，最終導致肌肉中PH值下降、代謝廢物增加、能量生成減緩，讓疲勞提早報到，變成想練也不行啊！

另外，有些運動員在高海拔居住、練習，也會發生脫水、肌肉量流失等身體不適的情形，這些額外附贈的副作用，都會間接影響選手練習的動機及運動能力。

應該採「高住低練」

無法完全執行訓練、疲勞又提早出現，想要在高地進行訓練似乎不是這麼容易。因此，為平衡在高地時會產生的生理問題，又要不衝突練習量，現在多採「高住低練」，讓運動員住在高地環境，在低海拔進行訓練。

既然不能在高地環境進行高強度的訓練，那就讓運動員住在高地，把訓練場地移到低海拔地區。這樣一來，不但能執行高強度的練習，同時還能得到高地所帶來的生理適應與預期的訓練效果。

根據研究指出，一般高地訓練的時間，最好是安排在比賽前3～6週（甚至更久），才能較有效達到整體適應。而且高地訓練帶來的改變時間不長，所以結束高地訓練後兩週內比賽，表現會較佳。

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整體來說，想要設計出有效率又有成果的訓練模式，絕對不是件簡單差事。不管是在人體的生理機轉、環境限制、賽期的準備計畫、人力經費上的配合等，都需要審慎考慮與安排。

而高地訓練的效果也都還在被廣泛討論中，畢竟影響實驗的因素非常繁多，要進行有效的控制與比對，有相當的難度。因此，高地訓練的價值還有很多空間值得討論。

當然，想要提升有氧耐力，不一定得靠高地訓練才辦得到，只要有適當的訓練計劃，運動員們仍然有機會突破成績。

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參考資料：
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
2.黃彬彬、郭志輝（譯）（2014）運動和競技運動生理學。五南圖書。（北川薰）

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