青春偶像大變身—柴克艾弗隆的訓練菜單

訓練菜單, 輪播 5,871 2

2006年迪士尼發行歌原創電影《歌舞青春》，上映3集留下不少膾炙人口的歌曲。主角柴克艾弗隆（Zac Efron）也從此一戰成名，青春洋溢的形象，亦擄獲許多少女心，使得《歌舞青春》獲有迪士尼最成功原創電影的評價。

不過，這些年柴克艾弗隆可是很積極地力拼「轉型」，希望能擺脫青春偶像的戲路，所以在歌舞青春後，可以看到他在《回到17歲》、《惡鄰纏身》、《阿公歐買尬》等多部電影裡展現成熟演技，並大方地秀出肌肉線條。

最近更是在改編自90年代、曾紅極一時的影集《海灘遊俠》（Baywatch）尬上一角。據媒體報導，目前已經開拍，前幾天有相關照片流出，而柴克艾弗隆在這部戲裡，合作的另一個演員正是巨石強森。

看來光是兩位主演的身材，就有不少話題及看頭！

 

Zac Efron_01

圖片來源：Zimbio

 

當然，轉型不只是嘴上功夫，身體要實際參與才是真的！柴克艾弗隆表示，他主要是依循Ramona Braganza的「3-2-1訓練法」，利用有氧及重量訓練兩者不斷切換，迫使身體代謝。

此外，控制飲食也是不可或缺手段。像是柴克艾弗隆一天會進食6-8次，除了自己特別愛吃黎麥及黑豆，他還會多注重在攝取綠葉蔬菜、高蛋白及其他水化合物，一天總計要吃進3500卡。

 

圖片來源：Zimbio

圖片來源：Zimbio

[divide]

說到這，相信大家也會好奇「3-2-1訓練法」長怎樣，司博特用表格呈現給大家：

星期一、四　上半身訓練

心肺訓練I備註
低階：慢跑2分鐘 → 正常速度跑6分鐘 → 慢跑2分鐘
重量訓練I
啞鈴臥推20下 → 啞鈴飛鳥20下 → 雙槓撐體30下各3組
心肺訓練II（HIIT）
中階：衝刺30秒 → 慢跑30秒共10分鐘
重量訓練II
啞鈴臥推20下 → 啞鈴上斜臥推20下 → 三頭肌伸展20下各3組
心肺訓練III
高階：慢跑2分鐘 → 正常速度跑6分鐘 → 跳繩2分鐘
重量訓練III
V字仰臥起坐20下 → 腳踏車捲腹20下 → 棒式轉體20下各3組

 

星期二、五　下半身訓練

心肺訓練I備註
低階：慢跑2分鐘 → 登階6分鐘 → 慢跑2分鐘
重量訓練I
前弓箭步＋二頭彎舉20下 → 深蹲＋肩推20下 → 波比跳20下各3組
心肺訓練II（HIIT）
中階：衝刺30秒 → 慢跑30秒共10分鐘
重量訓練II
前弓箭步＋二頭彎舉20下 → 深蹲＋肩推20下 → 波比跳20下各3組
心肺訓練III
高階：慢跑2分鐘 → 正常速度跑6分鐘 → 跳繩2分鐘
重量訓練III
捲腹20下 → Bosu球原地爬山20下 → 棒式30秒各3組

 

星期三　背部訓練

心肺訓練I備註
登階機2分鐘 → 登階機6分鐘(快) → 登接機2分鐘
重量訓練I
啞鈴划船20下 → 啞鈴俯身飛鳥20下 → 啞鈴側平舉20下各3組
心肺訓練II（HIIT）
登階機2分鐘 → 登階機6分鐘(快) → 登階機2分鐘
重量訓練II
啞鈴划船20下 → 啞鈴俯身飛鳥20下 → 啞鈴側平舉20下各3組
心肺訓練III
登階機2分鐘 → 登階機6分鐘(快) → 登階機2分鐘
重量訓練III
V字仰臥起坐20下 → 腳踏車捲腹20下 → 棒式轉體20下各3組

 

圖片來源：Zimbio

圖片來源：Zimbio

 

從上面每個動作的反覆次數及心肺訓練模式，可以推測這是柴克艾弗隆初期訓練的菜單（意在建立基礎體能、目標減脂）。後來《回到17歲》殺青後，他又增加了肌力訓練的元素，使用5*5力量訓練，增加肌肉質量與力量。

[divide]

相信柴克艾弗隆的努力有目共睹，大家不妨期待他《海灘遊俠》中的表現。而藉著他的例子，司博特也想提醒大家，好身材的訓練菜單不會是永遠那套，實際上是需要經由變化、打破適應、然後再適應。

再來，就是要多盡點心力在飲食規劃上。畢竟我們一生花在吃的時間，遠大於訓練，如果你無法在飲食上做點調整，可能多少會影響你與目標的距離。總之，開始行動吧！下一個蛻變的人就會是你。

[divide]

參考資料：Popworkouts.com

[divide]

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；
轉貼網址則不限，歡迎分享！