菜單介紹：StrongLifts5x5

「我本身沒有運動背景，成長過程中幾乎與電玩為伍。直到某次跟朋友們比腕力，才意識到自己不僅贏不了任何人，甚至輸給一個女孩子！」StrongLifts.com的創辦人Mehdi Hadim，在自傳中如此描述。

為了改變瘦弱體態，Mehdi Hadim開始健身。起初他採用一週五天、每天練不同部位的方式練習，把自己操得又累又痠，試圖加速肌肉成長。但就在他得知周遭的壯漢，大部分都是靠藥物才變得勇猛，反而讓他失去信心，離開健身房。

不過，想要變壯的決心仍在他心中徘徊。一個月後，Mehdi Hadim又回到健身房，可是這次他改變作法，跟隨一名壯士作為啟蒙導師。第一次練深蹲，還讓他吐慘了！

就這樣，Mehdi Hadim持續鍛鍊，歷經15年（1999年至今），Mehdi Hadim從60公斤的瘦小子進化成80公斤的結實男兒。向大家證明：「只要你想做，絕對辦得到」的真理。

經過不斷鑽研，Mehdi Hadim深信自己之所以能變得越來越強的關鍵，不外乎有深蹲、自由重量、複合式訓練、漸進負載原則等，直到後來接觸到「5x5力量訓練」的資訊！

一開始他也對「5x5力量訓練」抱持著懷疑態度。但就在親自執行、摸索後，Mehdi Hadim開始向身邊人推薦「5x5力量訓練」，並一頭栽進5x5的世界裡。

抱著這股熱情，2007年Mehdi Hadim毅然決然辭去工作，秉持著「傳播正確的5x5觀念」的精神投身在此，進一步促成今天「StrongLift5x5」網站的誕生。

http://stronglifts.com/

經由推廣，StrongLift5x5的訓練方式在國外相當流行，司博特也曾在健身房看過有人使用這種練法。

基本上StrongLift5x5有五個動作，分別是：槓鈴深蹲、槓鈴臥推、槓鈴划船、槓鈴上舉、槓鈴硬舉。主要是針對胸、背、腿等大肌群進行鍛鍊。

Mehdi Hadim透過組合，再將這些動作分成AB兩組，A→槓鈴深蹲、槓鈴臥推、槓鈴划船；B→槓鈴深蹲、槓鈴上舉、槓鈴硬舉。

每個動作都從輕重量開始，一個動作5組，一組5下（硬舉則是一個動作5組，一組1下）；一次訓練就是3個動作，每週訓練3次（考慮到肌群要休息的緣故）。

每次的動作組合，採ABAB輪流，例如這週做ABA，下週就是BAB，以此類推。最重要的是，因為動作會重複，每當動作重複時，就要比上次多加5磅的重量（硬舉則是要多加10磅）。

雖然5x5的觀念好懂，但Mehdi Hadim還是有提出一些注意事項要大家多留意。這邊司博特則再綜合自己的看法，做另外的提醒。

1.什麼人適合StrongLift5x5

司博特認為StrongLift5x5的練法，雖然動作少，但將他們各自拆看來看，每個動作都不簡單。所以，會建議「有動作基礎、也能正確執行動作，但沒時間計劃菜單的人」再來使用這份菜單。

透過這些訓練大肌群的動作，你會發現一整個菜單做下來，幾乎全身都能包辦。最直接的影響就是對刺激肌肉生長、提升肌肉量也有很多正面的效益。

而且無論是加強身體的功能性，或是提高動作的穩定度，這些動作都有最直接的效果。況且一週只花你三天時間，對忙碌的大家來說，時間少、效率高是非常吸引人的優點。

2.建立好基礎

儘管StrongLift5x5的訓練易懂好操作，在逐漸增加重量前，我強烈建議大家最好能在重量較輕的時候，把正確的技巧及姿勢調整到好，避免傷害累積。

別小看前面幾週，或許你會發現自己一開始進步的幅度很快！但其實這時是你改善動作與姿勢的最佳時機。切勿急著想增加重量，屆時傷害來報到，可就得不償失了！

3.可能遇到的瓶頸

執行StrongLift5x5一段時間後，你可能會發現自己進步的幅度會越來越有限（畢竟肌力無法等加速度的直線上升）。像是無法做完5x5、中間休息時間不夠、感覺無法再突破等。

這時候千萬別死守著要再加5磅的規則，要能適時地察覺自己的能力，先減輕重量也無妨！也可以拉長休息時間，等肌肉恢復到一定程度再練習也行。如果感覺無法再突破，那可能就代表你對這份菜單已經產生適應，換個口味吧！

最後，司博特還是要告訴大家，StrongLift5x5並不是什麼良藥仙丹，一定可以帶給你最好訓練效果。說穿了這僅是一種菜單的安排方式。只是他的設計很不錯，能照顧到全身性鍛鍊，又能將時間極大化。

再者，由於人體有相當大的差異性，並非所有訓練套用在每個人身上都能看見成效。就像Mehdi Hadim也是經過摸索才有自己的一套訓練方法。實際上，只要把握大原則、堅持做對的事，你的訓練肯定都能看見成果！

參考資料：
1.Stronglifts.com/about/
2.Sstronglifts.com/5x5/