巨石強森之有（不）勞而獲（禍）

巨石強森（Dwayne Johnson）、馬克華伯格（Mark Wahlberg），是好萊塢當中著名的肌肉棒子，兩人曾在2010年所上映的《B咖戰警》（The Other Guys）有過簡短的合作（巨石強森為配角）；今年2013年他們更進一步，攜手挑起《不勞而禍》（Pain and Gain）的主軸大樑！共秀扎實訓練後的大塊肌肉！

在這部電影中，「丹尼爾」（馬克華伯格飾）和他的好友「安德瑞」（Anthony Mackie飾）是太陽健身房的教練，雖然賺得不多但生活過得還算簡單（失敗）。

某天，丹尼爾因此遭到健身房的常客，有錢人「維克特」譏笑，導致壓抑許久的情緒崩潰爆發，促使他和安德瑞聯合「保羅」（巨石強森飾）共謀綁架維克特，展開一連串的亡命生涯。

至於在這部真實故事改編的犯罪電影中，導演想傳達的人生觀...

不是我們想討論的重點。

我們要聚焦的點是大．肌．肉（？）

不可避免地，兩人（加Anthony三人）仍舊要接受正規的體能、重量訓練，才能符合導演麥可貝（Michael Bay）的要求，所以他們各自採取不同的菜單進行雕塑。巨石強森更是請來他自2011年就開始合作的個人教練Dave Rienzi設計專門菜單。

讓我們來看看Dave為他設計的菜單內容有些什麼吧！

星期一　背肌+腹肌

暖身

繩索內旋與外旋。各20下2組。

背肌

（每個動作3組。第1組12RM，第2組10RM，第3組8RM。組間休息90秒）

引體向上

單手啞鈴划船

反手滑輪下拉

繩索划船

仰躺繩索過頭拉（動作請見下方影片）

槓鈴聳肩

腹肌

（每個動作3組，每組各20下，組間休息60秒）

繩索曲腹

反向伸展

星期二　胸肌+小腿

暖身

繩索內旋與外旋。各20下2組。

胸肌

（每個動作3組。第1組12RM，第2組10RM，第3組8RM。組間休息90秒）

上斜板啞鈴胸推

啞鈴胸推

上斜板啞鈴飛鳥

繩索交叉胸推（高至低，3組，每組20下）

繩索交叉胸推（低至高，3組，每組20下）

小腿

（每個動作3組，每組50下）

直立小腿蹬提

腿部推鄧機械小腿蹬提

雙手啞鈴單腳小腿蹬提

星期三　腿部+腹肌

暖身

腿部動態操：旋腿、踢腿、背部動態拱橋（上下來回數次）

腿部

（組間休息90秒）

膝伸直（3組，每組20下）

腿部推蹬（3組，每組50下）

單腳腿部推蹬（3組，每組20下）

啞鈴弓步（3組，每組20下）

膝曲屈（3組，每組15下）

羅馬尼亞硬舉（3組，每組12下）

腹肌

側棒式（維持1分鐘，3組）

星期四　肩部

暖身

繩索內旋與外旋。各20下2組。

肩部

（每個動作3組。第1組12RM，第2組10RM，第3組8RM。組間休息90秒）

坐姿側平舉

啞鈴肩推

單邊側平舉（無休息）

繩索單邊側平舉（無休息）

星期五　手臂

暖身

繩索內旋與外旋。各20下2組。

手臂

（每個動作3組。第1組12RM，第2組10RM，第3組8RM。組間休息90秒）

啞鈴二頭彎舉

坐式二頭彎舉

窄握繩索二頭彎舉

下拉三頭伸展

單手過頭三頭伸展（參考啞鈴重量訓練—手部（2））

繩索下拉三頭伸展vs繩索前拉三頭伸展（超級組合：做完後立刻換下一動作）

週末

休息！

Dave表示巨石強森非常勤奮的在做重量訓練，但有時候做太多了。「當我開始和巨石強森合作之後，我發現他花太久時間在健身房內運動，甚至達到過度訓練的情形，讓他適得其反。所以我盡量嘗試以45-60分鐘的高質量訓練為目的去安排他的訓練。」

也確實，Dave所安排的每日菜單其實並不多，但時間緊湊，正好符合現今高效率的重訓原則。而多出來的時間也能讓巨石強森有更多的時間去控制飲食、休息、恢復，一舉數得！

參考資料：Men’s Fitness