3週路跑計畫—打好基礎體能

想要有效率的練習，跑進自己設定的目標嗎？

首先，你得有完整的訓練規劃。特別是基礎期，至少需要6-12週的時間才能建立。

（參考文章：最佳運動表現！　週期化訓練介紹）

接著循序漸進地增加訓練強度，或是跑距。那怕是從少少的3、5公里開始，累積下來才有體力迎接強度更高的速度訓練。

此外，你可以安排重訓、游泳、騎車等其他運動，讓身體接受不同刺激，變化一下練習口味，幫助身體建立良好體能！

秉持著這些原則，我們規劃了以下菜單。內容安排簡易，可重複做2～3個月（也就是第三週做完，再回來做第一週）。

第一週

星期一：跑45～60分鐘（速度隨當日身體狀況調整）

星期二：30～45分鐘的交叉訓練（重量訓練或是其他有氧運動）

星期三：3～5趟的節奏跑，每趟維持4分鐘，趟與趟之間休息2分鐘。

註：節奏跑的步頻大概維持在「你無法輕鬆講話，但又不會太喘的範圍裡」。

星期四：30～45分鐘的交叉訓練（重量訓練或是其他有氧運動）

星期五：跑30～45分鐘（速度隨當日身體狀況調整）

星期六：跑60～75分鐘（速度隨當日身體狀況調整）

星期日：休息日

第二週

星期一：跑45～60分鐘（速度隨當日身體狀況調整）

星期二：30～45分鐘的交叉訓練（重量訓練或是其他有氧運動）

星期三：法特雷克跑法（在40分鐘內，進行6～8次、每次30秒的衝刺跑）

註：法特雷克（Fartleks）起源於瑞典，特點是透過變換場地、衝刺與休息相互輪替，是一種間歇跑訓練方法。通常會選擇在基礎訓練階段的後期、踏入進階之前開始練習，增添練習時的變化性。

星期四：30～45分鐘的交叉訓練（重量訓練或是其他有氧運動）

星期五：跑30～45分鐘（速度隨當日身體狀況調整）

星期六：50分鐘輕鬆跑，最後25分鐘提高你的強度，讓自己喘一些。

星期日：休息日

第三週

星期一：跑45～60分鐘（速度隨當日身體狀況調整）

星期二：30～45分鐘的交叉訓練（重量訓練或是其他有氧運動）

星期三：45分鐘的輕鬆跑，中間穿插6～8次，每次30～60秒的上坡路段。

星期四：30～45分鐘的交叉訓練（重量訓練或是其他有氧運動）

星期五：跑30～45分鐘（速度隨當日身體狀況調整）

星期六：跑90分鐘（速度隨當日身體狀況調整）

星期日：休息日

此份菜單是以週為單位，逐漸拉長跑步的總時間，原則大多脫離不了超負荷與超補償的概念。

另外，我們也在一週內各別加入重量訓練、間歇跑或其他運動，來增添菜單變化性，避免身體產生適應性、停滯不前的問題。

最後提醒，訓練計畫隨著每個人的體能基礎不同，內容也要跟著進行調整與修改。

菜單中並未含熱身及收操，記得在開始及結束前，各安排10分鐘，讓運動更有保障喔！（參考文章：暖身10分鐘　讓你運動有保障！、給身體放個假－運動伸展）

參考資料：
1.Runnersworld.com－How Do I Build a Training Base?
2.About.com－what is fartleks？