給身體放個假—運動伸展

不論你是經過一天的操勞，或是剛結束劇烈運動，全身痠痛肯定讓你困擾不已。當身體感到疲勞，其實最需要的就是適當的休息，給身體一些時間調整，讓肌肉修補成長。

職業球員也不例外，常常聽到賽後訪問說：「我現在只想好好休息」、「好好睡個覺」、「陪陪家人、孩子」。經過六到八個月高強度的訓練和比賽，球季結束後肯定會安排一段度假時光。

壯如猛牛的職業選手都是如此，更何況是平凡普通的我們。

Alan Stein（通過CSCS認證的美國夢幻隊訓練員）：「足夠的休息質量，可以讓事情做得更好」。在訓練NBA球員時，他不停強調季後休息、關機的重要性，也要求球員要在休息時進行伸展。

休息除了離開球場、放下手上的球、遠離重訓室，奢侈地躺在床上懶在家以外；想要讓身體更快回復，你可以試試Alan Stein推薦的這些伸展動作，幫助身體更暢快，好迎接明日的挑戰！

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體重伸展（Bodyweight Hangs）建議每次操作維持15秒，3～5組。

人類是站立動物，想要撐起整個身體，脊椎是相當重要的關鍵。這個動作主要可以幫助你解壓、放鬆脊椎部分。

找一個高度夠高，且足夠負擔你體重的桿架，當然在安全原則之下單槓是你最好的選擇。就像掛豬肉一樣，把你自己掛上去。雙手握桿，肩膀稍微出力穩住肩關節，注意腳要懸空不要觸及地面，才不會失去伸展意義。

全身體伸展（Lunge and Reach Stretch）建議每次做五組（兩側為一組）。

預備動作：伏地挺身姿勢

a.單腳弓步向前，與手位置齊高。

b.張開手臂高至垂直地面（上半身順勢旋轉）。

c.回到預備動作，換腳進行。

Alan Stein指出，這個動作它可以達到全身性的伸展放鬆，而且能獨立操作，非常便利實用。

輔助腿筋伸展（Assisted Hamstring Stretch）建議每一個動作伸展15秒， 1組3個動作，做3組。

對於一名籃球員而言腳的重要性一言難盡。即便是平常人每天也都會需要用「腳」來運作生活。腿筋伸展的動作有很多，有需些會需要他人輔助進行。考量到休息「關機」時期，多數人獨自在家，所以這邊使用器材做輔助。

預備動作：準備好彈力繩（或者夠長的毛巾），身體平躺於地面，繩子繞過腳底中心，保持雙腿伸直。

這裡分為三個不同的伸展方向，各自有不同的伸展部位，以下我們將一一帶大家看看這些動作。

a.將你的腳往鼻子方向緩緩提起，直到與地面平躺的腳垂直。雙腳記得打直，保持15秒。

b.慢慢地往橫向放下你的腳，要保持軀幹與屁股平於地面上（如果你舉起的是右腳，則往右邊放下）。這動作可以幫助伸展到鼠蹊部。

c.最後，將腳往另一側放下（右腳左側），一樣繼續朝上拉住你的腳，進行伸展。主要可以伸展到IT Band，還能伸及腰背。

既然說到了伸展放鬆，又希望能夠是獨立完成的方法，當然不會忘了按摩「神器」—滾筒（Foam Roller）。

先前司博特也曾專文介紹過。透過自我筋膜放鬆（SMR）的機制，靠著自己身體的重量做定點深層刺激，達到「放鬆肌筋膜」、「改善軟組織延展性」、與「舒展肌肉」的效果。適合全身操作，詳情可以參考司博特先前的文章哦！

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「休息是為了走更長遠的路」，你可不要忽略了身體所發出的救援訊號。不論你是超人、鋼鐵人，都需要進行能量補充，而休息就是最好的方式。

下次訓練結束後，記得好好伸展休息，讓肌肉可以有時間恢復、成長，才能養成更強壯的身體哦！

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參考資料：
1.美國國家籃球隊：www.usab.com
2.StrongerTeam.com

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