暖身10分鐘　讓你運動有保障！

暖身，是個在運動前經常被忽略的動作。尤其是剛開始投入規律運動的新手們，很容易忘記（或偷懶掉）這極重要的步驟。

為什麼運動前的暖身這麼重要呢？因為若是你在身體還沒「暖機」完成前，就興奮地開始運動，那麼輕者降低運動表現，重者甚至會造成運動傷害！

所以，為了讓大家在運動前有個充分的暖身來提升各種身體機能，司博特這次要來介紹幾種簡單的暖身動作，讓大家可以依據運動時的場地情況，選擇最方便又有效的熱身方法！

過去，「靜態伸展」幾乎是我們選擇熱身的第一步驟，但這個方法卻和暖身的目的大相逕庭！也就是沒有達到促進心跳、血流量、攝氧量、提升核心與肌肉溫度等生理現象。

因此，現在的暖身策略都以「動態動作」做為第一優先。目的便是提高心跳和呼吸速率，進而增加血流量，把較多的氧氣和養分帶到即將運動的肌肉部位，並且喚醒神經系統來準備運動。

待體溫升高之後，再進行靜態伸展，以協助肌肉放鬆、維持彈性，讓接下來的力量能順利施放出來，提升運動表現！

至於暖身運動的強度和時間長短（多累？做多久？），則要視個人體能狀態而定。一般我們會以10分鐘，且達到輕微發汗的狀態為準則。

動態暖身

跑步

熱身最簡單的方式就是跑步。先緩慢的小跑步約2~3分鐘，採漸進方式慢慢將強度增高（微喘正常說話之強度），持續5~10分鐘，若天氣寒冷需延長持續時間。

若想縮短熱身時間加快身體血流循環則可採用間歇方式，強度略高（喘說話斷斷續續之強度）搭配快慢節奏，但要記得循序漸進（不可忽略最初的小慢跑）。注意，這步驟只是讓身體血液循環加速，別衝太快反而把體力耗盡。

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跳繩

如果沒有場地空間讓你跑步，那跳繩也會是個不錯的選擇。

身體保持平衡，手臂與雙肩放輕鬆，雙腳有節奏的用前腳掌起跳和落地，身體放鬆動作協調，進行2～3分鐘的輕鬆跳躍。

跳繩不要跳得太高，繩子能通過即可，循序漸進的提高跳躍頻率強度（微喘正常說話之強度），維持5~10分鐘。

記得，這是熱身階段，不要耍帥玩交叉、雙迴旋或各種花式動作！

如果不太會跳繩（或沒跳繩）也沒關係，你也可以藉由想像的方式，以雙手握拳向身體兩側舉起手腕作外展內旋的運動，使兩手在身體兩側作畫圓動作，雙腳站立維持全身平衡，有節奏的用前腳掌起跳和落地，進行5~10分鐘的輕跳躍。

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飛輪車（或自行車）

將飛輪車調置到適合你的高度，阻力調整到非常輕鬆，接著讓腿部自然不費力的踩踏。

和跑步類似，首先以無阻力的狀態騎乘2~3分鐘，接著稍微增加一點阻力，然後維持踩踏5~10分鐘。

熱身階段你不應該感到大腿酸痛，記得依照自己的能耐調整適當阻力。

如果是在室外騎自行車，熱身階段最好是選擇平坦的路線，避開崎嶇的山路或越野道，等到熱身完後再來挑戰！

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透過動態暖身，提高身體肌肉溫度後，身體會漸漸進入適合運動的狀態。接著做一些靜態伸展，讓關節活動開來，並恢復肌肉彈性，使接下來的動作表現更流暢。

下列動作每次維持10~15秒的時間，做1~2次即可，讓肌群獲得伸展。

注意，趁體溫還維持高檔時進行，別等到身體冷了，那就失去效果囉！

靜態伸展

胸部、手臂伸展

身體站直，雙手十指交扣彎曲手肘舉到頭頂，同時把手肘往後推。

你還可以將雙手放到頭部後方，則伸展部位便著重於前三角肌，或把雙手舉到頭部上方，伸展部位著重於胸肌。

鼠蹊部伸展

以坐姿，腳掌相對併龍，雙腳往鼠蹊部靠近。雙手抓住腳踝，用手肘把膝蓋輕輕往地面壓。

背部伸展

以站姿或趴姿方式，雙手儘量往前伸出（可以用雙手抓住長竿），同時把頭低下，屁股有往後坐的感覺。

腹部伸展

下半身貼於地面，雙手伸直撐起上半身，眼睛看直視前方。可將身體往左後、右後側旋轉。

大腿伸展

單腳站立，一腳向後，後腳跟貼進臀部上，雙膝併攏，臀部往前推。手可扶靠牆壁，保持平衡。

小腿伸展

身體站直，一腳的腳尖放置在階梯或墊高物上，後腳跟貼於地面伸直，上半身前傾向腳尖。（示範圖使用彈力繩，你也可以將腳尖抵住牆壁，膝蓋打直讓身體向前傾）

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再次提醒，運動前的暖身非常重要，千萬不要忽略掉。

多花個5~10分鐘做點暖身，你會有更健康的身體讓你運動更長久！

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參考資料：郭乃嘉（譯）（2011）。痠痛拉筋解剖書。臺北：橡實、大雁。（Brad Walker）

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