從零開始，徒手訓練—引體向上

撰文者／猩寶

如果家中有設置門上槓，或者附近有公園單槓可供運用，我們可以藉由「引體向上」這項徒手動作來鍛鍊背肌。引體向上能刺激背闊肌和大圓肌，使肌肉往外擴展，讓背部看起來寬大。

雙手位置略大於肩寬，握住單槓，小腿腳踝可交叉互抵，或自然垂放。運用背部及手臂力量上拉，使前額越過橫槓高度。在最高點停留數秒鐘，之後慢慢下降至起始位置。

回到起始位置時，手臂不要完全伸直，這樣有助於維持肌肉張力，也可以避免受傷。另外，在引體向上的過程中，保持臀部夾緊，全身盡量維持穩定，避免晃動。

對於引體向上感到困難的初學者，可以採用窄握、反手抓握（小指相對），動作會容易一些，因為手臂在反手抓握時，能提供的力量比正手抓握更大。

所以可以採用反握時比較容易做引體向上，等練到反覆12至15下也游刃有餘時，再改回正手抓握（拇指相對）。

更多的引體向上練習也可以參考過去分享的文章：

6個引體向上的輔助練習

引體向上的漸進式練習

然而，想要做好引體向上，不只是各肌群的協調性要足夠，背部肌群本身也要夠強才行，而徒手背部訓練可以借助許多動作，像是棒式、深蹲等強調核心肌群鍛鍊的動作，其實也都在鍛鍊背部。

接下來本文介紹簡易的背部訓練動作及其變化形態，在不動用健身器材的情況下，也能夠很有效地幫助背肌生長。

單側超人式

趴在地上，雙腿併攏伸直，將雙臂置於頭部兩側高舉過頭。訓練過程繃緊身體，利用上半身的力量將左手與上半身一併抬起，與此同時抬起右腳，維持1至2秒後放下，換另一側進行。

這個動作乍看會誤以為是只需提起單邊手，但其實單手抬高是因為上半身用力抬起之後的結果。如果只有手臂抬高（上半身仍趴著），只會感受到肩部出力。正確的受力部位應該集中在背部下方。

雙側超人式

熟悉單側超人式的背部訓練後，可進一步練習這個動作。趴在地上，雙腿併攏伸直，將雙手臂置於頭部兩側高舉過頭。雙手臂與頭部不用靠得太近，想像自身呈一個「Y字型」即可。

接著，盡力將上半身上抬，順勢帶起雙手，與此同時雙腿一併抬高。上抬維持1-2秒後將上半身與雙腿一起放下，如此反覆。能力許可的話，放下時不要將身體完全貼地，讓上胸部與地面仍保持一點點距離，藉此維持肌肉張力。

過程中注意雙腿與手臂均保持伸直，拇指朝上方，依自身能力盡量將上半身抬高。運動過程中身體應是繃緊狀態，如果姿勢無誤，很快就會感受到下背部正在出力。

增加活動範圍與負重

想更進一步鍛鍊背部，可借助一些家具幫忙。

首先找張沙發矮凳，或在塑膠製、木製的矮凳上鋪墊毛巾。之後將矮凳置於一面牆前方，距離取在雙腳伸直後腳掌剛好貼牆來進行，身體核心部位趴在矮凳上，胸部以上懸空。

接著雙手置於頭部後方，利用背部的力量將上半身盡量抬高，維持數秒。之後將上半身放下，如此反覆。過程中雙腿伸直貼牆，腳跟朝向天花板。

圖片來源：https://goo.gl/GgWiI2

由於這個動作有矮凳輔助，不同於在地板或瑜珈墊上，背部收縮與伸展的範圍可以最大化，也更能幫助我們盡力將上半身抬起。運動過程切勿急上急下，以保持肌肉承受張力的方式緩慢進行，對於肌肉生長的幫助會來得更大。

最後，可以雙手在胸前持重物的方式進行這個動作，例如裝滿水的大罐寶特瓶或厚重書籍，藉此增加負重，更進一步刺激背部肌肉的生長。

圖片來源：https://goo.gl/GgWiI2

參考資料：
1.李恆儒、宋季純、韓立祥（譯）（2016）。進階肌力訓練解剖聖經。台北：旗標。(Frederic Delavier, Michael Gundill, 2016)
2.崔宏立（譯）（2014）。你的身體就是最好的健身房。台北：商周。(Mark Lauren, 2014)