引體向上的漸進式練習

司博特你好

我是長期關注你們的網站女讀者，也從中獲得很多寶貴訊息，真的讓我受益良多。這次則是有個想請教你！我看網路上普遍都說引體向上是很好的背部訓練。可是當我嘗試要做的時候，卻發現光是吊著就有難度。

不過我是真的很想學，請問要怎麼練習才能學會做引體向上？

事實上，不只是女生做不了引體向上，有不少男性朋友也會為此感到苦惱。引體向上看起來好像很簡單好學，但當你把身體吊在單槓上面時，肯定就能明顯感覺體重的影響，以及身體配合的重要性。

引體向上之所以難，正是難在不僅背部肌群啟動要正確、前臂肌力要足夠、肩膀要確實壓好不聳肩、核心肌群要能確實繃緊。通常上肢肌力不足的人，在操作這個動作時，真的會面臨很多困難。

因此，司博特將其分成幾個部分，建議你採用「漸進式」、「輔助訓練」來練習，提供給想要學習引體向上的人參考！

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首先，我們提到「上肢肌力不足」是無法做引體向上的障礙之一，所以我們可以先針對背部肌群進行加強。

1.反向划船

反向划船是非常好的背部訓練動作，除了能鍛鍊到目標肌群外，對前臂、肩部及核心肌群的參與也很大，動作需求與引體向上幾乎接近。

2.滑輪下拉

由於引體向上主要能強化闊背肌與大圓肌，並強調肩胛夾緊的動作，這也是滑輪下拉主要的訓練目的。把滑輪下拉練好，要練引體向上比較有利。

3.離心收縮訓練

有時候也可以加入引體向上的離心訓練，來建構上肢所需要的肌力。利用重訓椅先幫助你停在頂端，並盡可能地控制速度、慢慢往下掉，直到手臂打直。

接著，當你想更靠近完成引體向上，勢必就得對運動模式更熟悉。這時就會建議你從「懸吊」開始。

1.懸吊：兩手抓住單槓，身體可以試著放鬆。這樣的用意是要訓練你的握力、前臂、感受重心。

2.環狀彈力帶：彈力帶能幫助你減輕重量，更正確地感覺背部肌群在引體向上過程中如何活動。建議先從雙腳放在彈力帶試起，再到單腳放在彈力帶上。循序漸進地擺脫彈力帶的協助。（順便加強自信，原來引體向上做起來是這種感覺）

3.找人輔助

學習正確的發力方法後，拿掉彈力帶可能還是會讓你做得不夠好，不妨找一個人在下方輔助你，加一點力量在腳部、或是雙手推一下你的背都行。

4.自己完成一下引體向上！

輔助總有一天也得拿掉；等到你掙脫別人的手，就代表你成功了！之後就只剩一次能做多少下的問題，當然這也是需要你持續加強上肢肌群、練習動作模式，才有辦法得到更多的進步喔！

註：司博特提供的方法僅供參考，如有更多問題可找尋專業教練指導。

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參考資料：
1.Truthofbuildingmuscle.com－how to do a pull up for beginners
2.Greatist.com－upper body moves cant do pull up
3.Wikihow.com－Do Your First Pull Up
4.Womenshealthmag.com－chin up challenge workout

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