徒手重量訓練動作（進階）—胸部

欲利用徒手鍛鍊到胸部，大家直覺想到的動作，離不開伏地挺身。不過，在了解正確的動作後（參考文章：徒手重量訓練動作—胸部），是不是覺得普通版的伏地挺身像小菜一碟，根本難不倒你？

如果真是這樣，那就代表是時候嚐嚐「主菜」了！今天司博特就要來教大家進階版的伏地挺身。這次你則需要多準備一顆籃球增添強度，一次解決沒時間上健身房，又想加強鍛鍊胸部的問題。

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單手輔助伏地挺身 建議每組 1手8～12下，2～4組，組間休息2分鐘。

雙手比肩膀略寬，手掌約對齊在乳頭位置；手肘記得微微內夾（要是手肘太開或是與肩膀平行，肘關節及肩部可能會承受更大的壓力，這部分大家可以多加注意）。此外，雙腳併攏，將身體撐起成一直線更是動作關鍵。

接著把籃球放在其中一隻手的手掌下方。身體往下，手肘呈90度彎曲即可，過程中依舊保持平衡，穩定身體不晃動。

起來時感受用胸部的力量上推，手肘微彎不完全鎖死打直。

接著，把球滾到另隻手上，動作一樣維持頸、背、腿、臀一直線的原則。

起來時感受用胸部的力量上推，手肘微彎不完全鎖死打直。

接著，把球滾到另隻手上，動作一樣維持頸、背、腿、臀一直線的原則。

※籃球只是輔助，不要將力量完全施壓上去，避免危險發生。

集中伏地挺身 建議每組8～12下，2～4組，組間休息2分鐘。

雙手平均掌握籃球，將籃球擺放好。胸口位在球的正上方，手肘微微外開，不與肩膀平行。

雙腳併攏，身體撐起成一直線，下去時除了要穩定身體以外，還要把籃球控制好，並不是件易事。

身體伏地向下，手肘彎至90度後即可撐起。撐起時手肘微彎不鎖死。（盡量把籃球充飽氣，以免發生危險）

伏地挺身+拍手 建議每組6～8下，2～4組，組間休息2分鐘。

雙手略比肩寬，手掌對齊乳頭位置，手肘微微內收。雙腳併攏，身體成一直線，下去至手肘呈現90度即可。（註：此動作較危險，請斟酌自我能力，量力而為！）

盡可能將身體往上推，用全力讓自己的身體飛起來，讓自己可以在空中拍手。（這個動作還能練到上肢的爆發力。參考文章：提升爆發力—增強式訓練）

快速著地時，盡量維持一開始的起始動作，小心手腕著地的角度，避免扭傷。

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建議大家在練習進階版的伏地挺身時，先熟悉與籃球的配合，畢竟多加了一個不穩定性的工具，會需要更多平衡技巧與身體控制能力。特別是核心肌群的穩定，在這些動作中更佔有絕對重要的地位。

因此在訓練前，請先評估自我能力，考量是否能安全完成動作，再進行訓練。運動過程中，如感到身體狀況不佳，請馬上停止訓練，千萬不要勉強喔！

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