提升爆發力—增強式訓練

還記得去年仁川亞運,透過電視轉播目睹許多舉重好手,在比賽中奮力一搏,奪下獎牌的動人畫面嗎?

從站定位、提鈴、發力、快速連續地將槓鈴從地面提起,然後把槓鈴從胸上挺直,可以看見選手們各個咬牙切齒、臉爆青筋,這種「爆發力」的展現令人激賞,使電視機前的觀眾,也隨著比賽節奏而感到情緒高漲、熱血沸騰!

當然,爆發力的運用不只在舉重項目能看見,舉凡短跑、拳擊、籃球...等運動,都需要爆發力。因此若想要有好的運動表現,無庸置疑地,你勢必得多多琢磨在爆發力訓練這塊。

 

INCHEON - SEP 21:HSU Shu Ching of Chinese Taipei participates in

 

爆發力的定義是指「在最短時間內,產生最大力量的能力」,是力量(F)與速度(V)的結合(公式:P=F*V)。

換句話說,「爆發力」需要「力量大」及「速度快」這兩個條件組成。

如果力量大、速度慢,或是力量小、速度快,則爆發力的表現便無法達到最佳化。所以為了盡可能追求最好的表現,不只要訓練力量,同時也要兼顧速度。

但訓練爆發力的方法非常多,今天司博特就先來談談最常見的「增強式訓練」,並提供幾種練習方式給大家參考。

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增強式訓練」(Plyometric Training)或稱牽張縮短循環運動(stretch-shortening cycle exercise)。

概念是利用肌群離心收縮(伸展),同時將力量暫時儲存在肌肉的彈性及收縮性成分,然後再瞬發性的向心收縮,把能量釋放出來。

 

Fitness athlete bench jump squat jumping outside

 

這種讓肌肉產生牽張縮短循環動作的原理,其實是本體感受器「肌梭」(muscle spindle)在作用。當肌肉被用力快速伸展,「肌梭」會為了保護肌肉,引發反射性收縮。

所以,在實施增強式訓練時,就必須先透過離心收縮(拉長肌肉)使「肌梭」受到刺激,進一步促使肌群進行反射性的向心收縮。如此一來,反覆訓練反射的速度,爆發力也會跟著增強。

至於要如何進行增強式訓練,我們分別對上肢及下肢做簡單介紹。

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上肢:彈跳式伏地挺身

動作與傳統的伏地挺身一樣,差別在於身體向下時,要將上肢力量聚集起來,瞬間用力將身體往上帶,再做拍手。

 

Clap push ups fitness man in Central Park New York

 

下肢:跳箱

雙腳打開與肩同寬,膝蓋與腳尖微微向外,指著同一方向。微蹲後,雙手後擺向上帶,兩腳起跳至箱子上。

建議初學者剛開始跳箱時,不要直跳直下,下跳箱先用走的即可,等到習慣動作後,再做連續跳。

保險一些也可以在跳箱上多放個止滑墊來避免從跳箱上摔落或滑倒,或是選擇材質較粗糙的跳箱,增加腳底與表面的摩擦力。

 

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做增強式訓練的時候要注意一件事,那就是要盡可能用自己最快的速度起身,因為這種「暫存的力量」有時間限制。

如果速度太慢會因為時間拖太久讓肌肉內張力太強,轉而活化「高爾基氏腱器」,導致肌肉放鬆,反倒會讓肌梭反射失效、爆發力訓練效益打折。

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另外,訓練時盡量選擇像是草地、PU跑道(或墊子)等有彈性的場地,能幫助你減緩與地面的直接衝擊,保護自己,以降低受傷機率。

由於爆發力的訓練重質不重量,量多只會造成疲勞,效果會被大打折扣。因此在安排訓練的時候,司博特會建議初學者,不妨在每次進入主要課表前(暖身後)先做增強式訓練(一個動作6~8下,共3組),不用多,一星期加入到練習菜單中2~3次,一次一個動作即可。

等到身體適應獲得成長後,可再視個人情況斟酌增加訓練強度及組數喔!

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參考資料:
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
2.About.com-Plyometrics

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