提升爆發力—增強式訓練

還記得去年仁川亞運，透過電視轉播目睹許多舉重好手，在比賽中奮力一搏，奪下獎牌的動人畫面嗎？

從站定位、提鈴、發力、快速連續地將槓鈴從地面提起，然後把槓鈴從胸上挺直，可以看見選手們各個咬牙切齒、臉爆青筋，這種「爆發力」的展現令人激賞，使電視機前的觀眾，也隨著比賽節奏而感到情緒高漲、熱血沸騰！

當然，爆發力的運用不只在舉重項目能看見，舉凡短跑、拳擊、籃球...等運動，都需要爆發力。因此若想要有好的運動表現，無庸置疑地，你勢必得多多琢磨在爆發力訓練這塊。

爆發力的定義是指「在最短時間內，產生最大力量的能力」，是力量（F）與速度（V）的結合（公式：P=F*V）。

換句話說，「爆發力」需要「力量大」及「速度快」這兩個條件組成。

如果力量大、速度慢，或是力量小、速度快，則爆發力的表現便無法達到最佳化。所以為了盡可能追求最好的表現，不只要訓練力量，同時也要兼顧速度。

但訓練爆發力的方法非常多，今天司博特就先來談談最常見的「增強式訓練」，並提供幾種練習方式給大家參考。

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「增強式訓練」（Plyometric Training）或稱牽張縮短循環運動（stretch-shortening cycle exercise）。

概念是利用肌群離心收縮（伸展），同時將力量暫時儲存在肌肉的彈性及收縮性成分，然後再瞬發性的向心收縮，把能量釋放出來。

這種讓肌肉產生牽張縮短循環動作的原理，其實是本體感受器「肌梭」（muscle spindle）在作用。當肌肉被用力快速伸展，「肌梭」會為了保護肌肉，引發反射性收縮。

所以，在實施增強式訓練時，就必須先透過離心收縮（拉長肌肉）使「肌梭」受到刺激，進一步促使肌群進行反射性的向心收縮。如此一來，反覆訓練反射的速度，爆發力也會跟著增強。

至於要如何進行增強式訓練，我們分別對上肢及下肢做簡單介紹。

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上肢：彈跳式伏地挺身

動作與傳統的伏地挺身一樣，差別在於身體向下時，要將上肢力量聚集起來，瞬間用力將身體往上帶，再做拍手。

下肢：跳箱

雙腳打開與肩同寬，膝蓋與腳尖微微向外，指著同一方向。微蹲後，雙手後擺向上帶，兩腳起跳至箱子上。

建議初學者剛開始跳箱時，不要直跳直下，下跳箱先用走的即可，等到習慣動作後，再做連續跳。

保險一些也可以在跳箱上多放個止滑墊來避免從跳箱上摔落或滑倒，或是選擇材質較粗糙的跳箱，增加腳底與表面的摩擦力。

做增強式訓練的時候要注意一件事，那就是要盡可能用自己最快的速度起身，因為這種「暫存的力量」有時間限制。

如果速度太慢會因為時間拖太久讓肌肉內張力太強，轉而活化「高爾基氏腱器」，導致肌肉放鬆，反倒會讓肌梭反射失效、爆發力訓練效益打折。

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另外，訓練時盡量選擇像是草地、PU跑道（或墊子）等有彈性的場地，能幫助你減緩與地面的直接衝擊，保護自己，以降低受傷機率。

由於爆發力的訓練重質不重量，量多只會造成疲勞，效果會被大打折扣。因此在安排訓練的時候，司博特會建議初學者，不妨在每次進入主要課表前（暖身後）先做增強式訓練（一個動作6～8下，共3組），不用多，一星期加入到練習菜單中2～3次，一次一個動作即可。

等到身體適應獲得成長後，可再視個人情況斟酌增加訓練強度及組數喔！

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參考資料：
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
2.About.com-Plyometrics

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