利用環狀彈力帶增加訓練難度

之前在引體向上的漸進式練習、克服背肌感受問題的文章裡，我們有介紹到幾個需要用到彈力帶輔助的動作，而這種彈力帶不同於一般彼拉提斯、居家訓練使用的款式，應正名叫「環狀彈力帶」。

環狀彈力帶，顧名思義為圓形環狀，環狀的設計方便你「套用」。除了套在器材上練習肩胛內收外展與上下移動、輔助引體向上，環狀彈力帶也可以套在身上，進行側併步、衝刺等爆發力訓練。

阻力方面，會因環狀彈力帶的寬度及厚度有差異，通常用肉眼即可辨認。阻力大到能支撐成人活動時的重力，小則可以拿來訓練小肌群、矯正動作、學習啟動；此外還能運用在重量訓練上。

前NFL球員、今為線上健身教練的Joe Donnelly，在Muscleandstrength.com分享了幾個用環狀彈力帶的訓練，並提到利用彈力帶增加訓練阻力，是個能讓肌肉與力量獲得爆炸性成長的方式。

如果把彈力帶想成一條橡皮筋，用兩個指頭撐開，手指頭會抖動、Hold不住的情形，就像彈力帶綁在器材上，使動作更不穩定，並進一步徵招更多運動神經及小肌肉來幫忙，達到訓練效果。

事實上像環狀彈力帶這種提供阻力的方式，也可以稱為變動式阻力(Variable Resistance Training，簡稱VRT)。利用彈力帶在離心時提供的反彈速度，讓人體得用更大的力量去控制速度。

你的力量、肌力與控制能力，便能從此處得到進步。

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至於該如何操作，Joe Donnelly有幾個示範，司博特也另有補充。

W槓二頭彎舉

坐姿，雙手握住W槓，環狀彈力帶的中段須透過重訓椅固定，並把兩端套在槓片外側，反覆做二頭彎舉。向心、往胸口靠時盡量對抗重量，離心階段控制速度不讓彈力帶快速彈回。

啞鈴上斜臥推

將重訓椅調整至適當角度，將環狀彈力帶中段固定於底部，兩手抓住環狀彈力帶後再拿啞鈴，進行臥推訓練。手肘不要打太開，避免增加肩關節負擔，使啞鈴落點盡量固定，並維持好訓練節奏。

環狀彈力帶伏地挺身

環狀彈力帶繞過上背部，兩手的大拇指扣住兩端，進行伏地挺身。一樣注意手掌方向及肘關節與身體之間的角度、距離。手掌、手臂及前三角推的力量很重要，能讓身體與彈力帶阻力產生好的對抗。

完整影片↓

環狀彈力帶還有很多應用在重訓上的做法，像是深蹲

迫使身體啟動時動用更多神經與肌群的硬舉

打開髖部活動性的練習

提醒：因為彈力帶提供的阻力是會隨意變動、不好控制，所以在器材重量的設定應該降低，一般建議約在1RM的50%(甚至更低都可以)為佳。

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參考資料：
1.Muscleandstrength.com－using resistance bands
2.Poliquingroup.com－Get Stronger by Adding Weighted Chains or Elastic Bands to Your Resistance Training Program

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