壺鈴—進階訓練篇（2）

前次向大家介紹壺鈴，說到壺鈴具有負重功能，能提供重量訓練的優點。但可不要忘記，壺鈴還是壺鈴，本身可以做的獨特訓練不該被遺忘。司博特相信很多人愛上壺鈴，也是被它獨一無二的操作方式吸引。

而壺鈴最值得一提是不離手的操作，不管是Snatch、Clean、Swing，都能在「換手且不落地」的情況下進行，並強化人體心肺功能。這也難怪壺鈴有20分鐘燃燒近270卡路里的漂亮數據，成為新燃脂利器。

至於壺鈴的專業訓練動作有哪些，司博特在下方已挑選幾個一般人比較好上手的動作，幾乎所有肌群都能練到，盡可能滿足大家對健身的需要。

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雙手盪壺(Swing)

盪壺是非常有代表性的壺鈴訓練。主要能鍛鍊到髖關節爆發，發展腿後肌群，幫助你正確使用屁股，應用在生活上也能減輕長期久坐、屁股失能的現象。不過操作起來不簡單，建議先學會壺鈴硬舉再進階至盪壺，較為妥當。

1.雙手抓住壺鈴把手，屁股後推、膝蓋微灣成硬舉姿勢，像美式足球員開球動作

2.髖部往前送，屁股夾緊，雙手握住把手，順勢盪起壺鈴

3.記得手不要死抓，盡量順著重心，使壺鈴盪起的制高點與手臂平行即可

4.順著壺鈴移動，屁股往後推、膝蓋微彎，使壺鈴經過胯下附近，如此反覆

單手盪壺(One Hand Swing)

單手盪壺對軀幹平衡、核心穩定有一定幫助，如果你的核心沒繃緊，很可能在當壺時易讓身體歪一邊，請多加留意。

1.一手抓住壺鈴把手，虎口靠近把手彎曲的地方，另一手輕鬆平衡，身體呈硬舉姿勢

2.收好肩胛、身體維持一定張力，髖部往前送、屁股夾緊，順勢盪起壺鈴

3.手臂放鬆不緊握，讓壺鈴能自然高盪，高度約與肩膀平行即可

4.隨著壺鈴重心，壺鈴會自然落下、回到兩腿間，屁股要記得跟著後推

軍事推舉(Military Press)

肩推是增進肩部活動性、增加肩關節周圍肌群強度的動作。通常強化肩部力量，不僅做垂直推有明顯幫助，對臥推、引體向上等上肢推、垂直拉的運動方向同樣有加強效果。

1.抓住壺鈴使其靠著手腕，手腕則靠近胸口

2.利用瞬發力上推，像舉手回答問題，手臂與耳朵會有點距離

3.將壺鈴定在最上方，再慢慢放下，回到胸口位置

土耳其起立(Turkish Get Up)

極佳的核心訓練，可以分為數個步驟，記得一步一步來，確認身體穩定後再完成後續動作。

1.成大字型躺在地上，一手高舉壺鈴，同側腳屈膝

2.利用上肢推的力量起身，此時手肘依舊貼著地面，只有半個身體會起來

3.手肘推，上半身幾乎離開地面，壺鈴仍高掛在手上

4.手腕推、屁股離開地面，盡速收腳呈半跪姿，手腕離開地面

5.半跪姿勢，維持平衡後再用跪的那隻腳推，最後成功站立

架式深蹲(Rack Squat)

將負重改在前方的深蹲，很適合背部有不適、不習慣背槓的人，也可以獲得深蹲效益。

1.將壺鈴架在前臂及二頭附近，手腕靠近胸口，成架式姿勢

2.兩腳略比肩寬站好，背挺直、肚子收，直立下蹲，身體會稍稍前傾為正常

3.蹲至最低點，把注意力放在屁股上，往上推恢復站立

警語：每個動作能負荷的重量不一，請尋找到重量合適的壺鈴再進行訓練。

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