壺鈴—重量訓練篇

你對壺鈴的印象總停留在技巧動作（像是盪壺、Clean、Snatch等），覺得它是個很難駕馭的器材嗎？

壺鈴有獨特的操作方式，卻也能像啞鈴一樣好用，可以當作「一般的重訓器材」。

今天就跟著我們把他還原成，利用壺鈴進行基本的重量訓練吧！

提醒：當你把壺鈴拿來做重量訓練時，重量的拿捏就不能跟盪壺一樣從12或16公斤起跳，而是要視身體對動作的負荷程度決定重量。

壺鈴硬舉

鍛鍊部位：腿、臀、背及核心肌群

1.膝蓋微彎、兩手伸直握住壺鈴、髖部後推，身體維持最大張力為硬舉預備姿勢。

2.髖部用力往前送，屁股用力夾緊，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

3.再用髖部後推，回到硬舉預備姿勢。

單手划船

鍛鍊部位：背、二頭及核心肌群

1.兩腳呈弓箭步，距離視個人步距而定，身體朝前，背部保持平坦。

2.一手放在膝上，一手握住壺鈴，想像手肘往後帶，並維持肩胛骨夾緊。

高腳杯深蹲

鍛鍊部位：臀、腿及核心肌群

1.兩腳略比肩寬，腳尖可以微微朝外，膝蓋下蹲應與腳尖呈同一方向。

2.雙手握住把手兩側，手肘盡量內收，抬頭挺胸、背挺直，再下蹲。

3.下蹲同樣維持背部平坦，兩手肘應該會落在大腿內側(膝蓋裡)。

雙手肩推

鍛鍊部位：肩、三頭

1.雙手握住把手兩側，手肘盡量內收，將壺鈴放在胸前。

2.抬頭挺胸，兩肩控制力量把壺鈴往上送超過頭，再慢慢下收回到胸前。

3.訓練可以保持快速肩推、慢速落下的節奏。

後弓箭步

鍛鍊部位：腿、臀及核心肌群

1.站姿，雙手握住壺鈴把手，將壺鈴至於胸口前。

2.單腳向後跨一大步，下蹲時膝蓋盡量不碰地。

3.過程注意軀幹不過度前傾，並盡量保持平衡；站起後再換邊。

側腹

鍛鍊部位：腹外斜肌、腹直肌

1.一手抓住壺鈴，輕鬆擺放在身體側邊。另一手可以插腰、放鬆或是放頭上。

2.身體跟著壺鈴重量往側邊下，再慢慢回到正常站立位置。

除了上述幾個動作，其實壺鈴有很多變化。加上它體積不大、不佔空間，適合利用它多變化的特性，在家自我訓練喔！

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