每到夏天，我要練美人肩！

清明節過後十五天，也是春天最後一個節氣「穀雨」。在這之後，意味著熱辣辣夏天要到啦！不管是陽光、沙灘、比基尼，還是背心、吊嘎、小可愛，絕對都是男孩的期待、女孩的驕傲。

尤其對女孩們來說，整個夏天更像一座伸展台，走到哪都是小露香肩、伸展美腿、大秀馬甲、川字線的最佳時機。只不過想贏得台下好評並不容易，鍛鍊才是最佳途徑！

而說到體態在伸展台上的重要性， Astrid Swan Maguire的感受更是深刻！15歲即出道走入模特兒界，擁著天使般的臉孔、曼妙地身材，Astrid靠著健身來點妝自己，不僅至此迷上健身，甚至成了美國運動協會的健身營養專家。

想要跟Astrid一樣擁有性感「美人肩」，大可別擔心！因為這一點都不難，更不會讓你感到麻煩，只要跟著一起做，你也可以「睛」艷台下每一人。

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首先準備一對啞鈴，選擇重量請斟酌個人能力，可別太勉強！如果還沒走上伸展台就先受傷，那就不划算啦！（要是不知該從何下手，可以看這裡）

第1招　啞鈴旋轉伏地挺身（Pushup Rotation with Dumbbells）

a.雙手撐地，頭、肩、屁股盡量呈一直線；右手持啞鈴、另一手伏地。

b.先做一下伏地挺身，接著起身後，右手高舉啞鈴並向右轉身，讓背部有感受到些微擠壓，同時要保持屁股提起，身體成一直線。

c.右手回復到起始動作，再換手（一左一右、或是一邊做完數次再換邊，都是可行的方式）。

註：如果無法做出直立的伏地動作，建議大家可以先從跪姿開始練習。或是以徒手練習為優先，等動作熟練後，再增加啞鈴做訓練。

第2招　Y型搖擺（Y Swing）

a.雙腿略比肩寬，屁股微微向後坐，膝蓋保持微彎、抬頭挺胸。雙手持啞鈴，掌心面對、伸直垂放。

b.開始擺動妳的手臂（把手放在空中甩），呈現Y字形。手向上擺的過程中，盡量不要鎖死，以免傷及手肘。

第3招　交叉划船（Cross Curl）

a.雙腿略比肩寬，屁股微微向後坐，膝蓋保持微彎。身體稍微前傾、背部保持平坦，雙手持啞鈴，交叉擺在兩腿間。

b.感受肩膀的肌肉，帶動整隻手臂向後，讓手臂、背部及手肘維持在同一平面即可。

第4招　啞鈴拳擊（Uppercut）

a.想像自己是一個拳擊手，手肘彎曲，掌心向內，舉至眼下預備。

b.右手向左邊做上鉤拳，利用軀幹轉動做交換邊。

註：這是一個向上的運動，受重力影響，要盡量避免一下子就把啞鈴ㄍㄧㄥ到最重，另外手持啞鈴也得注意，手要拿正拿直不要反折或前彎，預防手腕受傷。

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這4個動作看似難度都不高，但還是有幾個細節要小心。動作多數都會牽涉到啞鈴舉起的步驟，這裡要注意重量的拿捏，若是超過負荷，小心在高舉動作時容易反折，造成手腕傷害。

要是手邊沒有啞鈴可以做訓練也沒關係，這些動作也都可以徒手練習；第2、3、4招也能換成拿寶特瓶代替（水盡量裝滿不要有空氣，不然會晃動）。

還在等什麼呢？如果你還沒想到該如何下手練出美人肩，不要猶豫就從這些動作開始做起吧！

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參考資料：Shape.com

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