嘿！新手們，一起啞鈴訓練

不少人曾向我們提出關於「重量選擇」的疑問。拿太輕練習怕沒感覺，拿太重卻做沒幾下就想投降，對不知道該用什麼重量訓練產生一堆問號。

每個人能力不同，所以使用的重量也會有差異。

想要找出適合自己的重量，就必須先認識「最大重複次數，RM」（Repetition Maximum）的概念。在重量訓練的領域中，RM是指單一重量你所能重複的最高次數，是一種重量單位。

舉個例子：4公斤的啞鈴阿花只能舉8下，第9下就沒力了，那阿花的8RM就是4公斤；但一樣是舉8下（第9下無力），阿嬌卻是使用6公斤的啞鈴，對阿嬌來說，她的8RM就是6公斤。

在制定訓練課程或菜單時，RM這種概念可以用來統一描述每個人所需要的重量，只是轉變成次數去計算，幫助不同的人在相同的菜單中調整出適合自己的重量。

了解RM的概念後，再來就要找出適合自己的重量。

一般來說，會建議初學者不論做什麼重訓動作都從12~15RM的重量開始（意思就是這個重量你舉12~15下就會沒力），然後做不超過12下的訓練。因為在動作還沒熟練之前，先從較輕的重量、較弱的負荷開始，才能確保妳自己運用到正確的肌群，並盡可能的避免代償。

當然妳要先拿一個重量做嘗試，而最安全的方法是從輕量開始，例如2kg的啞鈴。如果能反覆做這個動作超過15下，那就代表重量太輕；相反地，若做不到12下，代表這個重量太重。如此重複測試，就能找到適合你的重量啦！

還有一點要注意的是，每次試舉前後都要有充分的休息，避免上次試舉未恢復的疲勞影響到下一次的表現。

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如果你已經清楚說明，可以藉著以下幾個動作為自己安排訓練！

啞鈴彎舉－二頭（建議1組12～15RM）

以沒有嘗試過重量訓練的人來說，第一次要做二頭彎舉時，不妨先從5公斤舉個兩下試試，如果感覺「好重！」那就趕緊停下來換個輕一點的啞鈴。

假設舉完後，你開始懷疑「這啞鈴是偷工減料嗎？」表示可以再挑戰重一點的啞鈴。

順帶一提，建議大家在找出自己RM的過程中，一次升降1-2公斤就好，以免一下太重一下太輕，在還沒抓到重量前就疲勞了！

在做二頭彎舉時，先單手持啞鈴，將手肘彎曲（呈90度）盡量緊靠身體，接著慢慢把啞鈴上舉（靠近肩膀），再緩緩回復到預備動作，即完成一下。

待熟悉二頭肌的受力後，也可以兩手一起做（如上圖），或是兩手輪流（左右左右）。

註：注意手拿啞鈴時，不要過度反折，以免受傷；啞鈴的重量應以「能讓你保持身體正直」為佳；因為有的人會為了要扶正過重的啞鈴，將身體歪一邊，反而失去訓練效果。

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啞鈴臥推－胸（建議1組8～12RM）

對新手來說，剛接觸臥推這動作，身體會有點不受控制，原因是臥推的姿勢是躺著，啞鈴屬於不穩定的器材，因此建議大家先從一手5公斤出發，重點應擺在感受胸部的出力（擠、夾）。

接著，身體躺平、背部夾緊、挺胸縮腹、雙腳穩穩著地。

手腕、手肘、肩膀成直線，雙手緩緩上推再緩放，落下的位子在兩乳頭中間（心窩）。

註：如果有確實做到夾、擠胸肌的動作，手在伸直時啞鈴會有輕輕碰撞的狀況，但不是拿兩個啞鈴直接相撞喔！

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啞鈴推舉－肩（建議1組8～12RM）

手肘打太開或是夾太緊，都可能導致你在做肩推時感到不適；只要記得手軸微微向內收，把注意力放在肩部的出力即可。

又因為肩部的肌肉相對胸、背、腿等大肌群來得小，訓練量的排定「重質不重量」，一手3-5公斤應該就很夠用囉！

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啞鈴單手划船－背（建議1組12～15RM）

要練習單手划船前，通常會用另一隻手及膝蓋撐住躺椅、固定軀幹，要小心身體不要偏左或偏右。注意施力是以手肘的力量後拉，把意識放在背部的受力，才能確保你練對地方。

6公斤應該是個不錯的起始重量，妳可以試試。

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啞鈴弓箭步－腿（建議1組12～15RM）

在利用啞鈴做弓箭步之前，先確定自己的握力與肩關節穩定度，有足夠能力承受高負荷重量，以免到時候腿沒練到，手或肩膀反而先受傷。

有些人的腿部肌力不是很強，徒手可能就有一定的效果，如果妳徒手弓箭步沒辦法做到超過12下的話，那還是先別拿啞鈴為妙！如果肌力已經達到一定程度，由於腿部肌群很大，所以可以從兩手各5公斤的啞鈴開始嘗試，之後每2.5kg的重量向上增加。

記得動作過程中跨步距離不宜過大，應利用核心肌群穩定，將身體維持正直。（參考文章：最實在的腿部訓練動作－弓箭步）

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以上列出的RM次數只是建議，至於要做幾組、真正能完成幾下，還是要看個人的能力決定，這些都是理論值，其實沒有嚴格限制。

另外，經過一段時間的訓練，你可能會感受到同樣的重量所帶來的刺激不再那麼明顯，這時就代表你可以慢慢將啞鈴的重量往上加，也能多嘗試其他動作，刺激身體更多肌群。訓練也會越來越專業，那就多爬司博特的文章吧！

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參考資料：
1.James L. Hesson （2011）,Weight Training for Life, Cengage Learning; 10 edition,p.138
2.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

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