4組動作　強化你的背部肌群

在之前「徒手重量訓練－背部」的文章中，司博特就曾提及背肌的重要性，主要是因為背肌能夠平衡胸肌、保護脊椎不受傷，並協助人體維持姿勢。

以位置來看，背肌可分為上背（肩頸不適多半與上背相關）及下背肌群（腰痠的痠痛感幾乎源自於下背）。

如果用肌肉的深淺度來區分，則能分成背淺肌（闊背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要為豎脊肌）。

不過，由於背肌位在身體後方，肉眼很難觀察出肌肉收縮的情形，訓練過程中也較難感受施力狀況，除了不知道該怎麼鍛鍊，很多人甚至會直接忽略不練。

加上科技帶來生活型態的改變，使得多數人必須整天與椅子上演難分難捨的戲碼；最糟糕的是，一眼望去，身體歪斜、聳肩、駝背等姿勢應有盡有。

不難想像，缺乏訓練的背肌和長期久坐、姿勢不正，嗯...不用多久，肯定就會聽到座位上傳來陣陣哀嚎，腰痠背痛立刻找上門！

因此，為了避免聽到各位的哀嚎聲，今天司博特就要來向大家推薦幾招背肌訓練的動作，要讓你的背動起來，遠離疼痛！

[divide]

招式一　滑輪下拉（Lat pull down）

Step1：站在滑輪機前，雙手略比肩寬，抓住橫桿後，雙臂、軀幹打直，順勢向下坐。

Step2：將橫桿垂直下拉至胸前，停頓2～3秒後，然後沿原路線回到起始位置，切勿一下就放手，讓橫桿彈回。

注意：過程中，盡量把注意力放至背部，去感覺背肌的施力狀況，並非用手猛拉。

招式二　引體向上（Pull up）

Step1：手抓橫桿，雙手略比肩寬，身體放鬆使其自然垂於橫桿下方。

Step2：手肘彎曲使力，想像要把身體往上推，連帶的才能借助背肌的力量向上。

注意：身體會有前後擺動的慣性，記得先控制好身體的穩定再做動作。

招式三　槓鈴屈體划船（Bent over row）

Step1：兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎、身體向前保持背部直立。

Step2：雙手略比肩寬、手抓槓鈴，將其提至膝下。

Step3：確認下背固定、沒有過度彎曲後，把槓鈴從膝蓋往腹部收，再將槓鈴慢慢還原至膝下。

注意：提起槓鈴時，應感受到下背穩定、上背出力，不是單用雙手將重量提起。

招式四　硬舉（Deadlift）

Step1：雙腳與肩同寬，手肘在膝蓋邊，雙手正握（或一首正握一手反握）。同深蹲姿勢將重心放至屁股，下蹲後膝蓋與腳尖成同一方向。

Step2：背部維持平坦、中立（起身過程中也是相同要領）。用力起身的同時，請注意背部與腿部應一起出力，直到完全站立後，再慢慢回復到預備動作。

注意：起身動作應將意識擺在下背及腿後肌群，不是靠手的力量將槓鈴拉起。

硬舉看似簡單，卻是比較難意會的動作，這邊有更詳細的介紹供你參考（參考文章：超越極限的重訓　硬舉）

[divide]

大部分腰痠背痛發生的原因（尤其是下背），多為肌肉拉傷、肌腱、韌帶發炎所引起，通常只需適當休息或改善姿勢後，就能減緩痠痛程度。

但如果是其他原因而引起，像是坐骨神經痛、椎間盤的突出或退化等症狀，則需要找專業醫生，進行更深入的診斷囉！

最後提醒大家，進行負重訓練時，請依個人能力選擇適合的重量，以免受傷！

所有訓練量力而為！安全第一！

[divide]

參考資料：Men’s Health

[divide]

[divide]