徒手重量訓練動作—背部

背肌是很多人在做運動時常忽略掉的肌群，但他卻是非常重要的部位（哪裡不重要…？），因為他是我們胸肌的拮抗肌。

許多人瘋狂訓練胸肌，背肌卻一直沒有做加強，久而久之兩邊不平衡，造成駝背（胸肌長時間緊繃，背肌長時間放鬆），再加上背肌平常不會是人們注意的焦點，自然很多人就懶得訓練了。

同時如果胸肌和背肌長期不平衡，除了駝背之外，受傷的機率也會大大提高，不可不慎，現在就開始訓練你的背肌吧！

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斜方肌、菱形肌：

面朝下趴著，雙手向前延伸張開，讓自己成一個Y字型，雙手比「讚」，手肘打直，重複做向上舉的動作。

由於沒有任何負重，所以次數會偏多（當然每個人狀況不同），大約可以做個20~30下，休息一分鐘，重複三組。

手部上舉就好，胸部盡量貼地（頭不要抬起來）

手掌朝內（握拳大拇指朝上）較容易運用到菱形肌，訓練更多肌群

或找個600cc的寶特瓶，裝滿水後（若太重請尋找適當物品做替代，太輕可再拿重一點的水瓶或其他物品替代），呈半蹲姿，背打直，雙手打直，想像夾背的感覺，將兩手由前往旁邊張開（像隻鳥在飛一樣），次數約12~15下，休息一分鐘，重複三組。

背部要打直，重心放低

箭頭指到的地方，要有內夾的感覺

做背肌訓練時，很容易用到二頭肌或三角肌的力量，要盡量將意識放在背部，想像是背部的肌肉收縮去帶動你的手，而不是用手的力量去夾背，能否意識到對於訓練效果影響不小，要注意。

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