打造二頭小山丘　4個彎舉變化式

二頭肌是許多男性偏愛訓練的部位，有短頭與長頭之分，透過彎舉的角度不同，會不等程度地鍛鍊到肱橈肌、肱肌與喙肱肌。

而鍛鍊的方法不外乎是利用啞鈴或槓鈴，搭配不同握法（錘握、反握、正握），來進行彎舉訓練，促進二頭肌成長。

乍看之下，二頭肌的訓練是簡單的舉起、放下，但如果在動作過程加點變化，二頭肌的發展可以更為全面！試試以下的練習方法，更進一步感受二頭肌吧！

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Zottman Curls

呈站姿，雙手持啞鈴（掌心向上）垂放在身體兩側。確認腋下夾好，手肘盡量往身體靠。做彎舉動作，一旦啞鈴靠近肩膀，立刻將啞鈴轉成反握（手掌朝下）。

接著做離心訓練，也就是慢慢放下啞鈴，回到起始位置。然後再把啞鈴轉成正握，也就是一開始的預備動作，如此重複。

※猶如前言所提，二頭彎舉可以訓練到很多小肌肉，Zottman Curls即是在一次動作中，透過角度的變化去刺激二頭肌。

彈力帶二頭彎舉

找一條阻力足夠的彈力帶，撐開到與握距相同，另一端則用腳踩住。雙手同時抓住槓鈴與彈力帶，進行二頭彎舉。

做滿8下後，再拿掉彈力帶，剩下槓鈴彎舉（一樣做滿6-8下）。最後再放掉槓鈴，拉起彈力帶做彎舉直到力竭。

※彈力帶因為阻力大，彈回去的速度快，所以你要更有意識的去控制速度。此訓練是利用阻力遞減的方式，訓練二頭直到力竭。

窄握反向划船

反向划船是個難度不低的複合式動作，需要背部、核心及前臂相互配合。（參考文章：引體向上做不好　反向划船來解套）經由窄握，你可以更直接訓練到肱肌及肱橈肌。

首先讓槓鈴高度約在你的屁股，接著坐在槓鈴下方，兩手反握抓好間距（與肩同寬為佳），身體繃緊後使屁股離地。

腳踝、臀部、背部與頸部盡量成一直線。再用手拉起身體，讓胸部去靠近槓鈴，停留2秒再緩緩下放。

斜板二頭彎舉

雙手伸直放在斜板上，確認胸部靠緊斜板，腋下夾住斜板，進行二頭彎舉。由於手肘向前伸直，會帶給前臂更多張力，在訓練的重量上應從輕開始。

※利用斜板卡住你的腋下，換句話說，不同於一般的彎舉會借力，斜板彎舉會迫使你必須完全專注在二頭肌（特別是二頭肌短頭的部分）的運作上。

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最後提醒

以槓鈴訓練二頭肌時，需考量身體結構的差異。有些人的上臂跟前臂的角度會有明顯外偏，呈現手肘外翻姿勢，這時如果用槓鈴做彎舉，手腕關節可能會產生壓力與不適。如果有這情況，建議使用W槓可減少腕關節壓力。

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參考資料：
1.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市：合記
2.T-nation.com－the best biceps exercises you are not doing

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