背可以這樣練—反向划船

良好的體格，需要胸背均衡發展。

特別是看不見的背肌，有平衡軀幹、保護脊椎的重要性。透過引體向上、滑輪下拉、屈體划船等訓練動作，能達到鍛煉背肌的效果。

另外，你還可以嘗試「反向划船」！

反向划船

利用槓鈴及深蹲架（或史密斯機器）即可訓練，一樣是負擔自身體重，卻能減少下背負擔，集中背部肌肉收縮。

姿勢

首先，先將槓鈴的高度調整到「臀部」附近位置。確認卡榫固定後，即可躺在槓鈴下方。

接著，雙手略比肩寬抓住槓鈴，乳頭位置直直落在槓鈴正下方。

腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀幹穩定。

上拉時，先將胸口拉直（挺胸）固定，再利用肩胛骨滑動、彼此靠近來收縮背肌，手肘保持微微內夾做拉的動作，會感受背部肌肉緊縮。

讓胸口靠近槓鈴後，再緩慢地將手伸直，這時候背部肌肉會被拉長、肩胛骨再次滑動分開，到雙手伸直即可。

常見錯誤

反向划船會用到二頭手臂、肩部及核心穩定的力量。如果沒有核心穩定，容易變成手出力、聳肩，造成斜方肌或二頭肌痠痛。

改善方式

如果核心肌群比較弱，先從膝蓋彎曲的反向划船做起（下方影片），利用下肢出力，協助核心維持在對的位置上。

反向划船不僅是鍛鍊背部的選擇之一，也是一個非常棒的全身性訓練動作。特別是核心的穩定、前臂的施力，都能有所斬獲。今天就把這動作加進菜單裡吧！