組合式訓練有哪些？

上篇我們舉出組合式訓練動作所帶來的益處。

接下來就是實際操作，感受組合式動作的難度，理解如何把簡單的訓練發揮到淋漓盡致。

由單一動作組合而成，器材簡易、適合有經驗且習慣在家訓練者。

建議大家在進行訓練前，能先掌握各動作要領，每個單一動作也都先試做一組、當作熱身。確認動作把握度足夠，再進行組合式訓練動作的鍛鍊。

注意：訓練動作僅供參考，運動前請暖身，所有訓練量力而為。

訓練類型：全身性／組合式訓練

訓練程度：熟悉單一訓練動作者

訓練器材：重訓椅、啞鈴、引體向上架、徒手

棒式走路+伏地挺身

訓練部位：核心、胸

呈伏地挺身預備動作，以腳尖為中心，走出「扇形」。

每走到扇形的邊線，就做一下伏地挺身，如此反覆。

伏地挺身+啞鈴拉

訓練部位：胸、核心、手

手持啞鈴呈伏地挺身預備姿，接著做一下伏地挺身。

回到原姿勢後，將其中一手啞鈴往胸口拉，然後換拉另一邊的啞鈴。

註：建議使用六角形啞鈴。圓形槓片在光滑地面易滾動，甚至造成危險，不得不慎！

分腿蹲+二頭彎舉

訓練部位：腿、臀、核心、二頭

後腳抬高放在重訓椅上，並調整好下蹲時兩腳間的距離。抬頭挺胸、雙手握啞鈴、自然垂放在軀幹兩側。

下蹲時，記得盡量維持軀幹中立，避免身體過度前傾。

接著照原運動軌跡站起，再完成二頭彎舉的動作。

註：啞鈴請挑選手部能負荷的重量。

登階+肩推

訓練部位：腿、核心、肩

找一高度適合的木箱、樓梯或是臥推椅。雙手各拿一只啞鈴、放在肩上，單腳站上木箱、樓梯或臥推椅。

往上踩，成金雞獨立姿。

緊接著雙手向上推，做單手肩推動作。推完啞鈴回到肩膀，抬起的腳順勢採回地面，換腳。

註：請確定踩踏的高度夠牢固、穩定、能支撐重量，以免發生危險！

深蹲+肩推

訓練部位：腿、臀、核心、肩

站姿，雙手持啞鈴、擺在肩部上方。雙腳與肩同寬（或略比肩寬），收肚、背打直、自然下蹲。

再來利用屁股上推、腿部站起的力量，回到站姿。

兩手隨著站起來的力量上推，最後啞鈴落下回到肩膀，又可繼續深蹲。

參考資料：Livestrong.com