啞鈴重量訓練—核心訓練

在啞鈴重量訓練系列中，司博特示範與推薦的都是組合式啞鈴，優點為他的重量具有可調整性，這個好處在做核心訓練的時候再次顯現！因為你還可以將他的槓片拆下來獨立使用。

核心雖然是身體力量的泉源，但可惜的是他所能額外負荷的重量並不高，很多人可能連自己身體的重量都撐不太起來了更何況去加重。有鑑於此，以下司博特的示範皆使用低重量的槓片做輔助，如果感覺太重，事實上你也可以徒手進行各動作。

相反的，如果覺得太輕，那你可以拿重一點的槓片，或甚至直接組合成啞鈴使用，端看你的能耐到哪，切記，量力而為！

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加重式仰臥起坐

這個動作與一般的仰臥起坐相同，唯一差別在於雙手拿著一個槓片，起身動作與平常常做的動作並無差異。

你可能會想要別人輔助壓腳，事實上並不需要，只需要將意識放在腹肌使力即可，雙腳盡可能貼地，如果不小心翹起來其實也沒差，只要別變成只有腳抬起來而上半身卻貼地這種狀況就好。

還有幾點需要特別注意：

1.不需要完全起身，上半身捲曲約45度即可。

2.雙手拿槓片的位置離身體越遠力量越強，可依據個人能耐適當調整距離，最弱是把槓片放在胸口，最強是雙手打直把槓片舉過頭。

3.起身的時候感覺像是胸部向天空挺的感覺，而不是往膝蓋靠近。

4.完成動作後，要回復到起始姿勢時，不要完全躺平地面，肩膀稍微碰到地面就要做下一次起身的動作。

槓片側旋轉

仰臥起坐鍛鍊的是腹直肌（俗稱的六塊肌），側旋轉動作則是訓練腹斜肌（人魚線）。

照片似乎不太明顯，不過司博特的腳其實是有離開地面，這能增加你的強度，並且在訓練人魚線的時候同時訓練到你的六塊肌。

這個動作還有一些變化，像是當左右旋轉的時候，雙腳可以跟著一伸一縮，增加強度。

或著利用藥球，以拋擲的方式增加訓練爆發力，但這動作你會需要別人的幫忙。

加重棒式

棒式（Plank）被認為是訓練核心肌群的最佳動作之一，其實徒手進行就能有一定的強度，並不一定要加槓片在上面。

但經過一段時間的訓練後，你會發現很容易就能撐超過30秒、45秒甚至一分鐘，這對講求效率的現代人來講有點不切實際，此時你就可以選擇放置槓片在背部來加重，而且你為了不讓槓片掉下來，你也必須把身體穩住維持平整，這加強了不少難度。

這個動作是將雙手前臂與地面平貼，雙腳尖觸地張開略比肩寬（或併攏），整體腹肌皆要用力使身體背部呈現水平，屁股和肩膀不能一高一低，維持這個姿勢不動。

箭頭所指的部位特別要注意！此處（下背）不能凹陷下去，如果從側面觀看有明顯凹陷代表腹肌沒有用力（或可能已經無力而衰竭），訓練方式以時間計算，基本30秒起跳。

棒式還有非常多的變化模式，例如：

1.單手懸空

2.單腳懸空

3.左手右腳懸空或右手左腳懸空

4.超人式

5.不穩定平面

這些特殊的變化待司博特以後再做另外的介紹。

※運動前請做好暖身，所有動作量力而為

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